早起きが楽しく続く本、見つけました！
それがこちら▼
「スゴい早起き 著：塚本亮」
- 読者に「努力」を求めないアドバイス
- 気軽に１～２時間で読める
- だけど行動は具体的で効果抜群！！
読みやすくて実践しやすい「早起きHowTo本」です。
この記事では、
どうすれば ラクに早起きが続くのか？
に注目して、本書を要約 します。
読む前の私はこんな状態でした▼
- 早起きしたいけどできない…
- 気合で3，4日は続くんだけど…
- 土日は反動で爆睡…
どうにか朝時間を確保したい！
と思って方法を探し、
出会ったのが「スゴい早起き」でした。
この本を読んでからは、早起きがラクになるどころか…
早起きが好き！と感じるほどに気持ちが書き換わりつつあります。
この記事を読めば、きついと思っていた早起きが、
日に日に楽しくなってくるはずです！
Amazonでの評価は★4.0（2056件）
という大ベストセラー本。
KindleUnlimited・AmazonAudibleで無料で読めることについても、後ほど詳しく紹介しますね。
※2025年8月8日調べ
【結論】早起きのコツは「キツい」を「ワクワク」に変えること
『スゴい早起き』が教える、
早起き成功の最大のコツ、それは…
”「早起ききつい…」という気持ちを
「早起きしたい♪」に書き換える！”
早起きが苦手な人は
「起きなきゃ…」という義務感で、朝を迎えています。
しかし、早起きが得意な人は、
「朝、あれをしたいな♪」と
ワクワクしながら目覚めているのです。
でも、どうすれば「早起きしたい！」という気持ちになれるの？
そう思いますよね。
本書にはそのためのテクニックが数多く紹介されていますが、
私なりに要約した結果、成功の鍵は次の2つの柱にあると気づきました。
【攻め】
朝の「ワクワク感」を増やすアプローチ
【守り】
「まだ寝てたい…」を減らすアプローチ
これは、風船を膨らませるのに似ています。
- まず「楽しみ」という名の空気を吹き込み、ワクワクという風船を大きく膨らませる（攻め）。
- 同時に、「寝不足・二度寝の誘惑」といった空気穴をしっかり塞いでおく（守り）。
この両面作戦で、朝には「楽しみ！」がパンパンに膨らんだ状態で、スッキリ目覚められるというわけです。
しかも、この風船は、早起きをして楽しい朝を迎えるたびに育っていきます。
次の章からは、
この「攻め」と「守り」の具体的な方法について
私が実践して特に効果を実感したものを厳選してご紹介します。
【攻め】朝の「起きたい！」を育てる3つの方法
ここからは、早起きを成功させる一つ目の柱
【攻めのアプローチ】です。
キーワードは、
「夜に、朝の楽しみを準備しておくこと」。
夜にワクワクしながら準備し、
早起きした朝にその楽しみを満喫する。
「夜：ワクワク準備 → 朝：ご褒美タイム」
このサイクルを繰り返すことで、
だんだん「早起き＝楽しいこと」という気持ちが芽生えてきます。
では、本書で紹介されているテクニックから、
私が実践して特に「これは効く！」と実感した3つの方法（自己アレンジも加えて）
をご紹介します。
- 好きな飲み物を「淹れる直前まで」準備しておく
- 「育てる」早起きカレンダーをつける
- 「ご褒美」やりたいことリストを作る
１．好きな飲み物を「淹れる直前まで」準備しておく
これは個人的に最も効果があった方法です。
本書では
「朝の飲み物を決めておくだけでも効果がある」
とされていますが…
私はさらに一歩進めて、
「前夜のうちに淹れる直前の状態までセットしておく」
ことを強くおすすめします。
例えば、こんな感じです。
- カップにティーバッグをセットしておく
- 茶こしに茶葉を入れておく
- インスタントコーヒーとカップを机に並べておく
これは私のオリジナルな工夫ですが、
こうすることで朝、目覚めた瞬間に
「あ、準備したアレを飲みたい！」と強く思うことができます。
しかも準備済みだから、お湯を注ぐだけ。
面倒な工程は一切ありません。
心地よい香りで脳もシャキッと目覚めます。
ちなみに…
・ スターバックス創業者はコーヒーを
・ 本書の著者は紅茶を
朝一番こだわりの一杯を淹れるそうです。
大切なのは「あなたにとっての最高の一杯」を準備すること。
夜の数秒のひと手間が、朝の「起きたい！」という感情を育ててくれます。
2. 「育てる」早起きカレンダーをつける
記録の力は絶大です。
早起き専用のカレンダーを用意し、
できた日に印をつけていきましょう。
（※オススメは手軽な卓上タイプ）
本書では「できた日を黒く塗りつぶす」
というシンプルな方法が紹介されています。
これだけでも「歯抜けにしたくない！」という気持ちが生まれます。
さらに私のおすすめは、
「2日連続で失敗したらリセット」というゲーム要素を加えること。
- 5時に起きれた日に「①、②…」と連続記録を書き込む
- 寝坊は1日だけならセーフ
- 2日連続で失敗すると、また①からやり直し
最初は「記録が途切れるのがもったいない」という気持ちから始まりますが、
不思議と続けるうちに「記録が伸びていくのが楽しい！」という達成感に変わっていくはずです。
※このテクニックは、習慣化の名著
『継続する技術』で知った方法です。
他の習慣づくりにも応用できますよ。
3. 「ご褒美」やりたいことリストを作る
もし、誰にも邪魔されない朝の時間が手に入ったら、何をしたいですか？
その「ご褒美」を、前日の夜に書き出しておきましょう。
5分でいいです。
ポイントは、立派な目標である必要は全くないということです。
私の場合はこんな感じです▼
- 好きなお饅頭と緑茶で一服する
- お気に入りの音楽を流す
- いい香りのアロマを焚く
- 集中してブログを書く
- （明日は肩の日だな…）と筋トレの計画を立てる
書き出すだけで、朝が少し楽しみになりませんか？
この「やりたいこと」が、「朝起きたい！」の活力になります。
※注意点
「YouTubeを見る」などももちろんOK
ですが、それは「惰性」ではなく「自分の意志で選んだ楽しみ」であることが重要です。
目的なくダラダラと時間を浪費しないためにも、リストアップを習慣にしてみてください。
リストがあれば、起きてから
「さて、何をしようか？」と迷う時間もありません。
スムーズにご褒美タイムに移行でき、最高の朝のスタートが切れますよ。
【守り】「まだ寝てたい…」を消し去る2つの習慣
早起き成功の二つ目の柱、
【守りのアプローチ】です。
いくら朝の楽しみを準備しても
「眠くて起きられない…」
となっては早起きを挫折しちゃいます。
対策はずばり、睡眠の質を高めること。
ここでは、本書で紹介されているテクニックから、特に効果的だった2つの方法をご紹介します。
1. 寝る前5分の「脳内デトックス」で、「考え事で眠れない」を対策
2. 意志力はNG！「スマホ断ち」の環境を強制的に作る
1. 寝る前5分の「脳内デトックス」で、「考え事で眠れない」を対策
布団に入った後、考え事が頭をグルグルして眠れなくなった経験はありませんか？
「あ、明日のあれどうしよう…」
「そういえば、あれもやらなき…」
「やべ、あれわすれてた…」
この「脳のモヤモヤ」を防ぐのに絶大な効果を発揮するのが、
寝る前に5分、「明日やること」を紙に書き出すことです。
『今日やったこと』の日記じゃないの？
そう思うかもしれません。
しかし本書では、
「明日やること」を書き出す方が効果的だと言います。
なぜなら、私たちの脳には
「ツァイガルニク効果」という性質があるからです。
ツァイガルニク効果：
「人は完了したことよりも、やり残したこと（未完了なこと）の方が強く記憶に残る」という現象。
「明日やること＝やり残したこと」
これは、何もしなければ頭の中に居座り続け、あなたの安眠を妨害するのです。
寝る前にやるべきことを全て紙に書き出すのは、
いわば思考のゴミ出し（脳内デトックス）。
「やるべきことは全部紙に書いたから大丈夫」と
脳が安心し、驚くほどスッと眠りに入れます。
※もし考え事で眠れないときは、一度ベッドを出て、思考を書き出してみてください。
頭がクリアになり、ストンと眠れます。
2. 意志力はNG！「スマホ断ち」の環境を強制的に作る
「SNSを少しだけ…」のはずが、気づけば深夜。
睡眠時間を削る最大の原因…
それは……“スマホの誘惑” です。
この誘惑に対し、
「意志力で我慢しよう」とするのは最悪の選択肢。
「触りたいけど我慢する」という状態は
脳に多大なストレスをかけます。
それに、きっとあなたは負けます。
ではどうするか…….？
意志力に頼らず、スマホを触れない環境を「強制的に」作りましょう。
具体的にはこれをしてください▼
寝る30分前になったら、スマホを
リビング・寝室から出す
ポイントは、意志力の使い方を変えること。
NG:「スマホを我慢する」という毎晩の戦いに使う
OK:「スマホを触れない環境を作る」という一度きりの仕組み作りに使う。
一度ルールを決めてしまえば、あとは毎晩、自分と戦う必要は一切なくなります。
「気づいたら夜更かし」を防ぐ最も確実で、最もラクな方法です。
【筆者の告白】私が最もハッとした、本書の一節
本書を読んで、最もハッとさせられた一節をご紹介します。
それは、この研究結果▼
「目標達成率は、誘惑物との接触回数に反比例する」
ドキッとしませんでしたか？
私はしました。そして、強烈に焦りました。
「今日は何もできなかったな…」と自己嫌悪に陥る日は決まって、
・YouTube
・ゲーム
・SNS
短期的快楽に時間を溶かしてしまった日でした。
・ブログ
・筋トレ
・そして早起き…。
何かを成し遂げたいなら、
スマホという最大の誘惑とどう付き合うかが死活問題なのだと痛感しました。
【まだまだある】本書には人生を変えるヒントが満載▼
今回ご紹介したのは、私が特に効果を感じたテクニック5つだけです。
本書には、他にも
【３３こ】の具体的な早起きの方法 が紹介されています
- 朝時間を最高に活用するためのオススメの過ごし方
- 科学的根拠に基づく、早起きの驚くべき効果
- 人生のパフォーマンスを高める生活習慣
それこそが本書の最大の魅力だと感じます。
【朗報】『スゴい早起き』はKindle Unlimitedで無料で読める▼
「もっと詳しく知りたい！」と思った方に朗報です。
本書は、Kindle Unlimitedの読み放題対象作品です（2025年8月7日時点）。
Kindle Unlimitedは初回登録なら30日間は無料。
期間中に解約すれば料金はかかりませんので、実質無料で本書を読むことができます。
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早起きの秘訣をもっと詳しく知りたい方は、この機会にぜひ一度、手に取ってみてはいかがでしょうか。
まとめ：あなたの「このままではマズい」を変える、はじめの一歩
最後までお読みいただき、本当にありがとうございます。
この記事では、『スゴい早起き』の要点を、早起きが楽に続くコツに絞ってご紹介しました。
最後にもう一度、大切なポイントをおさらいします。
【早起きの最大のコツ▼】
「早起ききつい…」を
「早起きしたい♪」に書き換える
【そのための具体的な2本柱▼】
【攻め】夜の仕込みで、朝のワクワクを育てる
・ ご褒美ドリンクの準備
・ 早起きカレンダー
・ やりたいことリスト
【守り】睡眠の質を高め、朝の睡魔を対策
・ 寝る前の思考デトックス
・ スマホ断ちの環境づくり
どこで聞いた言葉か忘れましたが、
「良い人生とは、良い一日の積み重ねである」と。
そして、良い１日の始まりは、良い朝が作ってくれるのだと、今なら心から断言できます。
早起きは、あなたの日常、そして人生そのものを輝かせるほどの力を持っています。
この記事が、そして「スゴい早起き」が、
あなたの輝かしい明日へのターニングポイントとなれば、これほど嬉しいことはありません。
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