金曜の夜ってついつい夜更かししちゃいませんか？
「休みの日は○○を頑張ろう！」と意気込んでいたのに…
金曜の夜更かしで寝坊…
やる気も失せ、結局スマホを眺めるだけで1日が終わる…
なんて休日を過ごした経験、僕には数え切れないほどにあります。
「金曜の夜更かしは、百害あって一利なし！」と痛感。
そこで思い切って、「金曜の夜は頑張らない」と決めたところ、なんと生活が激変。
驚くことに何も対策しなかった月は13日しか早起きできなかったのが、「頑張らない」と決めた月はなんと25日も早起きに成功しました！
- なぜ「金曜の夜は頑張らない」のか？
- なぜ「頑張らないこと」が夜更かし対策になるのか？
午後に起きて１日中スマホを触って、何もせずに終わる…なんて休日が当たり前だった僕が、生産的な土日を過ごせるようになり、断続的だった朝活が続くようになった体験談を、今回はご紹介します。
この記事を読めば、あなたもスマホに奪われていた週末をを取り戻し、充実した休日を過ごすヒントがみつかるはずですよ！
金曜の夜の過ごし方を変える前後の比較
まずは、僕が「金曜の夜対策」を始める前の朝活記録をご覧ください。
見ての通り、朝活1ヶ月目の結果は散々でしたね…。月曜から木曜まではなんとか続いているものの、金曜か土曜あたりで毎回ストップ。土日になると記録が途絶えてしまっています。
やっぱり「次の日が休みだから」という気の緩みが原因でしょうか？
夜更かししてやることといえば、決まってYouTube。気づけば永遠とShorts動画をスクロールしていることがほとんどでした。
頑張って早起きできたとしても、睡眠不足ゆえに集中力もやる気もゼロ。結局、何にも手をつけられずに１日が終わってしまうんです。
平日は頑張れるのに、休日で全てリセットしてしまう。こんなことを繰り返すうちに、成長どころか自制心のなさを痛感し、自己嫌悪感が膨らむばかりの1ヶ月でした。
夜更かしを変えたくて、試行錯誤した日々
金曜の夜更かしを変えたい一心で、色々な方法を試しました…。
- 「スマホを見ない！」と紙に書いて部屋に貼る
- スマホやPCの電源を強制的に切る
- 思い切って勉強に切り替える
しかし、自己流の方法はどれも長続きせず…。YouTubeを見る代わりに、副業や資格勉強を頑張りたいと願うばかりで、結局夜更かししてしまう日々から抜け出せませんでした。
そんな自己嫌悪感が膨らむ中で、ふと過去に読んだ本を思い出し、本の方法を試してみることにしました。
脱ダラダラ習慣! 1日3分やめるノート
「悪習慣のやめ方」に特化して解説した本です。
「なぜその悪習慣をしてしまうのか？」「その行動の裏にある、本当に自分が欲しいものは何か？」を自分で掘り下げ、その欲求を満たすような代替行動を取り入れることで、悪習慣を断ち切れる、という目からウロコの内容でした。
ダラダラ欲、現実逃避、ご褒美の３点が欲しかった
「なぜ、僕は金曜の夜に夜更かしをしてしまうのだろう？」
ノートに書き出してみたところ、僕が求めていたものは、ざっくりと次の3つに集約されると気づきました。
- 平日頑張った分、とにかくダラダラしたい
- 一週間の終わりの「刺激的なご褒美」が欲しい
- ブログや勉強などの「頑張り」から現実逃避したい
「副業や仕事、勉強を頑張る時間が欲しい」と思っていたのは建前で、本当は「努力から離れた癒しの時間」が欲しかったんだと気づいたんです。頑張らなきゃと思いつつも、頑張りたくないから、現実逃避の手段としてYouTubeで時間をつぶしていたんだな、と自分の欲求を深く推測することができました。
「金曜日は頑張らない」ことで欲を満たし夜更かしを防ぐ
「ダラダラしたい、現実逃避したい、刺激的なご褒美が欲しい」という3つの欲求を丸ごと満たせる代替行動はないか？と考えて思いついたのが、まさに「金曜の夜は頑張らない作戦」でした。
「どうせYouTubeで時間をつぶれてしまうなら、いっそ最初から副業や仕事、勉強は一切しない！」と決めました。その代わりに、妻とゆっくり過ごす時間を最優先にしたんです。
例えば、二人で美味しい夕食とデザートをゆっくり楽しんだり、TVerやAmazonプライムで気になる動画を漁ったり、時には二人で近所を散歩したり。
▼今までの金曜日
仕事終了 → 帰宅 → 副業や勉強（と言いつつYouTube） → 深夜まで夜更かしYouTube
▼「頑張らない」と決めてからの金曜日
仕事終了 → 帰宅 → 妻とゆっくり過ごす
という過ごし方に変わったんです。「ダラダラしたい、現実逃避したい、ご褒美が欲しい」という僕の欲求を全て満たす代替行動として、「金曜の夜は頑張らない！」と決めたのでした。
「金曜の夜は頑張らない」作戦の効果、驚きの結果！
「金曜の夜は頑張らない」作戦を始めてからの1ヶ月、なんと25日も早起きに成功しました！何も対策をしなかった月は13日しか早起きできなかったことを考えると、驚くべき変化です。
この作戦によって得られた効果は大きく3つあります。
1. 金土日で生活習慣がリセットされなくなった
まず、金土日の夜更かし率が劇的に下がりました。
惰性でスマホを触る機会が少なくなったことが大きいと思います。今までの僕は、一度触り始めたらもう最後。何時間でもShorts動画を見漁ってしまっていました。
ですが、そもそもスマホを触るきっかけが減ったので、惰性で触り続けることも自然と少なくなりました。
2. スマホを触る機会が減った
結果として、スマホに触れる時間そのものが大幅に減少。SNSや動画サイトに時間を使うことが減り、心にも余裕が生まれました。
3. （+α）夫婦仲が良くなった気がする！
妻との仲が以前より深まった気がしています。
一緒にご飯を食べながら、散歩しながら、たくさんおしゃべりをして、一緒の動画を見て一緒に笑う。夫婦関係を深める、とても良い時間になったなと実感しています。
個人的な体験談ですが、夜の喧嘩は睡眠の大敵だと痛感しています。イライラして寝付けない、なんてことも度々ありました。「金曜は頑張らない」と決めたことで、夜のいざこざも減り、生活リズムが崩れるきっかけそのものが少なくなったのも、早起き成功に繋がった大きな要因だと感じています。
悪習慣の改善は、やっぱり長期戦！
「金曜の夜は頑張らない」作戦でうまくいく日は増えましたが、それでも油断すると簡単に夜更かしをしてしまうこともあります。悪習慣の改善って、本当に難しいんだな…と改めて実感しています。
数々の本を読みましたが、こんな言葉が心に刺さりました。
- 「『ドーパミン中毒』より：
- (ゲーム、SNS、ポルノなどの中毒は)一生維持される脳の記憶中枢・海馬の刺青だ」
- 『Atomic Habits』より：
- 「悪い習慣を絶つことは、自分のなかにある頑丈なオークの木を引き抜くようなものだ」
やはり悪習慣との戦いは長期戦になることを覚悟すべきだと感じています。それだけ難しいことへの挑戦なんだ、と理解できたことで、長期間戦い続ける必要性と覚悟が改めて決まりました。
まとめ：金曜の夜は「頑張らない」！で充実の週末を
この記事では、「金曜日の夜更かし対策」として、僕が実践して効果を実感した「あえて頑張らない作戦」についてご紹介しました。
金曜の夜に夜更かししてしまう本当の原因は、
- 平日頑張った分、ダラダラしたい
- 資格や副業などの「頑張り」から現実逃避したい
- 一週間の自分へのご褒美が欲しい
といった欲求が隠れていました。
そこで、これらの欲求を満たすための代替行動として、
「YouTubeを見る代わりに、妻とゆっくり夕食や散歩を楽しむ時間にする！」と決めたんです。
その結果、がむしゃらに頑張って対策した月は13日しか早起きできませんでしたが、次の月はなんと25日も早起きに成功！生活習慣が整い、スマホに奪われていた週末を取り戻すことができました。
この月は「金曜は頑張らない作戦」以外の対策も並行して行っています。
具体的にどんな対策をしたのか、もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もぜひ参考にしてみてくださいね。
→【感情を動かせ！】夜型社会人が5時起きを「楽しみ！」に変えた方法
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