【凡人が１か月続いた】5時起きが楽に続く3つの朝ルーティーンとは？

• 早起きして、資格の勉強をしたい
• 朝活で、副業に挑戦したい

すてき✨ぜひ一緒に頑張りましょう！でも努力を無駄にはしたくないですよね。

先月僕は意気込んで、無理な5時起きを１か月続け、挫折しました。毎日寝不足、仕事でミス頻発、体調悪化、「朝活なんて、やらない方がマシだ…」と自己嫌悪に…努力が無駄になりました。

しかし本を読み漁り、やり方を変えたことで、今では5時起き生活が継続しています。

秘訣は、焦って理想の自分を目指さず、「１か月かけてレベルアップする」こと。

「１か月もかかるのかよ…」と急成長したい気持ちは痛いほど分かります。、しかし、あなたには無駄な努力で挫折してほしくないから、時間がかかっても効果のある方法を知ってほしい。

この記事では、僕が実践している「3つのフェーズ」に分けてモーニングルーティンを成長させた具体的な方法をご紹介します。

意志が弱い私でも、自己研鑽を無理なく継続できるようになった、人気書籍でも紹介されている効果的な方法を、ぜひあなたも体験してください。

楽に自己研鑽が続く、５時起きルーティーンの育て方

僕が実践し、おすすめするモーニングルーティーンは次の3段階で育てる方法です。

１．早起きに慣れる＆楽しむ
２．少し負荷をかける
３．がっつり集中する

朝活で勉強や副業を失敗しないコツは『徐々に負荷をかける』こと。

人間は変化を嫌う生き物であり、「ホメオスタシス（恒常性）」が元の状態に戻そうと働きます。変化が大きいほど体に負荷がかかり、挫折しやすくなるのです。

僕の失敗の原因は、いきなり「がっつり集中」するフェーズ３から挑戦を始めたことでした。
「1か月続ければ慣れるだろう」と甘く見ていましたが、実際は挫折の繰り返しで自己嫌悪に陥りました。

フェーズ1　5:30起き＋楽しむ（2週間）

最初のフェーズのテーマは「早起きのリズムに慣れること」。いつもより15分程度早い時間に起きる生活を2週間続けましょう。

いきなり5時起きを始めない理由と、2週間続ける理由は同じです。ホメオスタシス君の働きを弱めるため。小さく生活を変化させ、なおかつ「この時間に起きることが当たり前なんだ！」と覚えこませるのがPhase１の目標です。

「早起きに慣れること」がテーマなので、朝手に入れた時間は自分の好きなように使うのがおすすめです。

• 音楽を聴きながら好きな紅茶を入れる
• 熱いシャワーを浴びて、パックをする

あなたが「早起きって楽しい！」と思えることを見つけてください。

まずは早起きに慣れ、2週間楽しみましょう。

起床時間は、無理のない時間にしてください。いつもより15～30分程度の早起きがおすすめ。
僕の5:30は一例です。もし「早すぎる」と感じるなら、6:30でも構いません。

フェーズ2　5:20起き＋少し作業

フェーズ２のテーマは「ちょっとだけ負荷をかける」です

理由はフェーズ1と同じ。ホメオスタシスをなるべく働かせないためです。人間が元に戻ろうとする力のすごさを、私は身をもって体験しました。だからこそ、自分の意志力を信じず、変化は少しだけに留めます。

私は、「小さな負荷」に読書を選びました。次の1週間から、どの方向にどう頑張るのか見定めるためです。他におすすめなのは、次のような少し負荷のかかることです。

・朝食づくり
・ウォーキング
・いやなところの掃除
・参考書をパラパラめくる

フェーズ２の7日間を完全制覇したとき、わずかな変化を加えただけなのに、朝活のメリットを大いに感じられました。

自分の意志力を信用せず、ちょっとだけの負荷にとどめましょう。人生は長い。少しずつ、だけど着実に変化を積み重ねていくことが成功への道です。

フェーズ3　5:10起き＋作業（10分ずつ起床時間を早める）

フェーズ３のテーマは「負荷をかける」です。ようやく、思い描いたようなかっこいいルーティーンを実践します。

作業負荷を上げつつ、1週間単位で１０分づつ起床時間を早め、5時起きをゆっくり目指します。

1か月前、フェーズ3の計画でいきなり1か月挑戦したら、4回の挫折と自信ゼロの最悪バージョンが完成しました。朝の時間はあるものの、眠くて全く集中できない、何のために早起きしたのかわからない日もたくさん。

ちなみに、僕はこの記事を書いている最中に5時起きが始まりました。1か月前の挑戦とは、日中の眠気や自信、やる気度が桁違いです。

最近はランニングを始めたいと思っています。ですが、もう自分を信用していない。まずは毎朝1kmを2週間、次の週は2km…と同じように増やしていこうと考えています。

(余談)めざす理想の生活究極系ルーティーン

僕が最終的に目指す理想のルーティーンは、こんな生活です。

書いていてばかげた夢だと思ってきましたが、絶対ここにたどり着きます。
ですが、決して焦りません。１つ１つのステップを大切に、着実に進んでいきます。
「小さな生活の変化を継続する」が、今の僕にとっての成功法則だからです。

僕は26歳社会人。30歳になるまでに目指す！

なぜ急な5時起きが難しいのか？3つの落とし穴

いきなりの5時起きが難しいのは、人間の本能と環境が関係しています。キーワードは以下の3つです。

• ホメオスタシス
• 快楽原則
• 強制力

ホメオスタシスが早起きを苦痛にする

私たちは、生物として「楽で」「安全な状態」を保とうとする、「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が備わっています。だから急に早起きという大きな変化を与えると、ホメオスタシスが「元の楽な状態に戻ろう」と強く働きかけ、寝不足による集中力低下やイライラとして体に現れます。

快楽原則とのダブルパンチに襲わる

さらに人間は「快楽原則」という、楽な方に流される性質があります。しかし朝活には仕事のような「強制力」がありません。そのため、意志の力だけではホメオスタシスと快楽原則のダブルパンチに抗えず、「もういいや」と楽な道に逆戻りしてしまいがちなのです。

結果、「なんて俺は意志が弱いんだ…」と自己嫌悪に陥ってしまいます。

朝活には強制力がないから簡単に挫折する

朝活には強制力がないので、なるべく変化を小さくし、反発力を抑え、段階的に取り組むほうが、凡人の僕には向いています。

ちなみに仕事がつらくても頑張れるのは、遅刻やサボりで怒られる、迷惑をかけるという「不快」を避けるため、働くことに「快」が働くからです。

情報ソースは人気書籍「ドーパミン復活早起き法」

この章で紹介した知識は、ドーパミン復活早起き法という人気書籍からの情報です。

• なぜ早起きはつらいのか
• 早起きにはどんなメリットがあるのか
• どんな方法が早起きには効果的なのか

すべての項目に対して、「なぜ？」の解説が徹底されており、まとめではシンプルな行動を提案してくれるという、『情報が腑に落ちて何をすればいいかわかりやすい』という読みやすい１冊です。

まとめ

この記事では、私が挫折から学んだ「徐々にレベルアップする」ことの大切さと、それを実践するための3ステップのモーニングルーティーンをご紹介しました。

秘訣は、急いで理想の自分を目指さず、「少しずつ変化させ、継続する」ことです。

「急成長を目指す危険性」を知りたい方は、私の1か月5時起きチャレンジの失敗談を書いたこちらの記事もご覧ください。
＞＞５時起きデメリット9選｜朝活に失敗した新社会人が燃え尽きた話

逆に、「小さな変化を守ってルーティーンを成長させた結果、たった2週間でメリットを感じまくった話」を知りたい方は、こちらの記事もどうぞ。
＞＞変わるなら今！若手社会人が2週間で感じた5時起き朝活7つのメリット

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私の究極的な理想は「4時起きで午前中だけ仕事をして午後は完全フリーな家族ファーストの生活」です。まだまだ挑戦は始まったばかりですが、これからも焦らず、一歩ずつ理想に近づいていこうと思います。
私の毎日の挑戦（成功も失敗も！）はXで報告しています。よろしければ、こちらも覗いてみてください。
＞【26歳の凡人が理想を目指して実践しまくるXアカウント】