『ナイスな習慣を身に着ける』
それはつまりーー
『努力せずに努力してる状態★』
…なんて魅力的なことでしょうか!!
習慣化は素晴らしい。
頭ではわかってるんです。でもーーー
続かない…。
3日坊主、どころか2日目には「まあいっか」
そんな経験ありませんか？
僕も、そうでした。
憧れの海外マッチョニキがやっている「毎朝コールドシャワー」
年以上、何度も挫折してきました…
「またダメだった」
「なぜだ、なぜあんなに決意したのに、俺は今Youtubeをみてゴロゴロしているんだ！」
落ち込みながらも、
心のどこかで思ってました。
「なぜあの人達は続けられるんだろう？」
コールドシャワーに限りません。
勉強を続けている友達
毎日ピアノを弾いているあの子
なんで、あの人たちは習慣にできるんだろう？
でも、そんな僕が……….
コールドシャワー、習慣化できました！！！！
そのきっかけが、今回紹介する本ーー
「継続する技術」です
本の内容をそのまま2か月実践。
（途中で2週間ほどサボりましたが…）
いま、40日以上連続で、朝コールドシャワーを浴びています！
意味不明な苦行が、いつのまにかルーティーンに。
これは自分史上、なかなかの快挙です。
全部、「継続する技術」のおかげです。
この本、精神論ではありません。
膨大なデータに基づいた「続く具体的なテクニック」が書かれています。
しかも驚き！
「本書を実践した人の継続成功率は、なんと8.23倍！！」
筋トレ・ストレッチ・資格勉強・美容…などなど。
「続けたいけど続かない…」と悩んでいるなら、
まずこの本を読んでみてください？
次のチャレンジが
「人生最後の努力」になるかもしれません。
だって、習慣化できてしまえば「努力なし」で続くんですから。
個人的には
「もっと早く出会いたかった本ランキング1位」です（笑）
しかも、なんと！
「継続する技術」、AmazonAudibleで無料で聴けます！
Audibleは初登録で1か月無料！
僕もAudibleで聴いたのがきっかけで、「もっと深く理解したい！」と思ったため、電子書籍を購入。（〇〇円）
この記事では、そんな「継続する技術」について
・実際に読んだ感想
・2か月の実践レビュー
を詳しく紹介していきます。
「継続する技術」2か月実践レビュー
実際に僕が2か月間「継続する技術」を使ってみたレビューをお届けします。
この記事を読んでくれているあなたに、
「実際に効果があるなら、自分も試してみようかな」
そう思ってもらえたら嬉しいです。
あこがれの海外マッチョニキに影響されて
数年前、Youtubeで見かけた海外マッチョニキのモーニングルーティーン。
その中で彼は、平然と冷水シャワーを浴びていました。
超クールな表情で。
「なにこれ…かこよすぎるだろ…！！」
僕は完全にしびれました。
それから何度もコールドシャワーに挑戦。
でも毎回、3日目あたりでこうなります。
「今日は寒いし、まぁいいか」
「これ意味ある？やっぱや～めた」
そして4日目には、もれなく終了のお知らせ。
「継続する技術」と出会って再挑戦
「この本なら、何度も失敗してきたコールドシャワーを、習慣にできるかも！」
「継続する技術」を読み終えた当時の私は、コールドシャワーしか頭になかったです。
習慣三原則を守ったコールドシャワーのルール
- 目標をすごく下げる
- 5分だけ浴びる
- 動けるときに思い出す
- 7:15にリマインダー
（ブログ作業→筋トレが終わるタイミング）
- 7:15にリマインダー
- 例外を設けない
- カレンダーに日付をつける
最初の挑戦では、25日続きました。
…が、1回の寝坊が原因で
その日からコールドシャワーから心が離れ、終了。
30日達成には届きませんでした。
習慣三原則で“仕切り直し”
「せっかく25日も続いたんだし、今度こそ絶対に挫折したくない！」
そう思って4月中旬、仕切り直しで再チャレンジしました。
このときに見直したのが、本書で紹介されている**「習慣三原則」**です。
「継続する技術」の『習慣三原則』
- 目標をすごく下げる
- 動けるときに思い出す
- 例外を設けない
改善1：目標をすごく下げる（原則1）
まずは、目標のハードルを大幅にダウン。
- Before：冷水を5分浴びる
- After：お湯が出るまでの30秒だけ冷水を浴びる
「とりあえず浴びればOK」
って思えるから、気持ちが軽い。
改善2：タイミングを変える（原則2）
次に、行動の順番を見直し。
- Before：起床 → ブログ → 筋トレ → コールドシャワー
- After：起床 → コールドシャワー → ブログ → 筋トレ
目が覚めてすぐの、ぼーっとした状態でシャワーを浴びるようにしたら、
「寒い」「めんどくさい」「意味ある？」みたいな言い訳を考える余地がなくなりました。
この2つの改善が、個人的には大当たり！
今では、40日以上連続でコールドシャワーに成功中です！
【学び】習慣三原則を守っても、必ず成功するわけじゃない
コールドシャワーの最初の挑戦で、ぼくは一度挫折しました。
そこから学んだのは、この２つ。
- 習慣三原則を守っても、1発で成功するとは限らない
- でも、原則に沿って“改善”を続ければ、成功率はグンと上がる！
最初から完璧じゃなくてもいいんです。
大事なのは、うまくいかなかったときに、どう見直して再チャレンジするか。
ぼくはこの本を通じて、人生で何度も挫折してきたコールドシャワーを習慣にできました。
それだけでも、本当に大きな前進です。
【次なる挑戦】「スマホで動画を見ない」
そして、次に取り組んでいるのがこちら。
「スマホで動画を見ない」習慣化。
…正直に言うと、これがめちゃくちゃ難しい。
もう10年以上、挑戦しては失敗を繰り返してきたテーマです。
「○○しない習慣」は「○○する」に変える
「継続する技術」では、
“○○しない”習慣よりも、“○○する”に置き換えることを推奨しています。
たとえばぼくの場合：
- スマホを見ない → 瞑想する
に変えてみました。
でも……結果は……1週間で挫折。
1か月続いたことは、今まで一度もありません。
（ちなみに、この記事を書いている今、再挑戦3回目の2日目です）
でも、あきらめません。
うまくいかなかったら、また習慣三原則に戻って、改善していくだけ。
次こそスマホ断ちに成功したら、その体験記もブログにまとめようと思います！
「継続する技術」のここがすごい！ ぼくが推したい３つの理由
この本、読んでいて「うわ、よくできてるな〜」と唸ったポイントが３つあります。
- 物語形式＋難しい固有名詞が登場しない＝中学生でもわかる！
- 理論的にはそうかもだけど～でもそれってさ～…への答えがある
- 手法が具体的。かつ、詰め込まれていない！”
1-1：物語形式でわかりやすい
本書は、習慣化のテクニックを学ぶ【物語】として読めます。
登場人物は２人。
- 習慣の研究に人生をささげた、ちょっとズレた習慣博士
- 習慣が続かない、どこにでもいる普通のサラリーマン高橋くん
高橋くんが博士のアドバイスで習慣を変えていく姿が描かれていて、読みながら「わかる～それムズいよね」と共感しまくり。
しかも、博士のデリカシーのなさが最高にじわるんです。
「高橋君は見るからに早起きが苦手そうだよね」
博士は人を見かけで判断しました。
「はい。すごく苦手です」
高橋くんは見かけ通りの男でした。 （P.15）
みたいなテンポの良いやり取りがちょこちょこ入っていて、読みながらクスっと笑える。
勉強になるのに、ちゃんとエンタメとしても楽しいところが推しPoint！
1-2：難しい固有名詞ゼロでわかりやすい
自己啓発系の本って、たまに難しい横文字や専門用語が多すぎて
「なんの話だっけ…？」
となることも。
でも「継続する技術」には、そういう難しい単語は一切なし！
- 表現がやさしい
- 内容も“がんばらなくていい”方法ばかり
- 理論を押しつけるのではなく、読者に寄り添ってくれる
読みやすさ・わかりやすさ・実践のしやすさが、かなりハイレベルなんです。
2：理屈で終わらない、現実的な答えがある
この本、ただの理論本じゃありません。
読んでいて
「それ、理論では正しいかもだけど、でもさ～」
と思うような疑問にも、ちゃんと答えてくれるんです。
たとえば「5分でできる目標に設定しよう」というアドバイス。
・5分やったら、気分が乗って10分、20分と続けてしまうこともある
・5分でも、毎日続ければレベルアップしていく
この説明を見て、最初は正直もやもやしました。
「いや、理論的にはそうかもだけど…もっと早く成長したいんだよ」と。
この気持ち、高橋君も同じ。
これまで『低い目標がいい』という話を聞いてきて、どれも納得できたんですけど、それでもまだ心のどこかで『もっと高い目標がいい』と思っているんです （P.91）
つまりこういうこと
毎日5分より、毎日1時間（60分）やる方が、12倍速く成長できる！
それに対して博士は言いました。
でもこの計算には、致命的な計算ミスがあるよ （P.92）
- たしかに「毎日1時間」やれば、1時間分の作業は1日で済む
- でも、モチベが保てず5日で終わる人が多い
- 一方、5分でも「1年続いた」人は、最終的にとてつもない成果になる
つまり──
無理な目標ほど、行動量はむしろ減る。
一時的にやるより、小さくても毎日続けた方が、結果として行動量は大きくなるんです。
(図挿入)
この話を読んで、「そうそう！そこが引っかかってた！」と腑に落ちました。
こうした「でも、それってさ…」という現実的な疑問に対して、きちんとデータや具体例で答えてくれるところが推しPoint★
3：厳選された具体的な手法しかない！
この本が教えてくれるのは、
「習慣三原則」＋それに沿った具体的な行動の工夫。
言い換えると、“武器はたった3つだけ”なんです。
こう思いませんか？
「えっ！？たったの3つ！？」
「1冊読んだなら、50個くらいテクニックが欲しい！」
──わかります。
自己啓発本に「習慣のコツ50選！」みたいなものを期待しがちですし、実際に世の中には知識てんこ盛り系の本が山ほどあります（俺調べ）。
でも、それらの本を読んだあと、こうなったことはないでしょうか？
- いろんなテクニックを知ってテンション爆上がり！
- 覚えてる範囲でなんとなく実践してみる
- ……でも、大事なポイントが抜けてて続かない、成果が出ない
つまり──
「知識が多い＝実践に活かせる」とは限らないんです。
一方、「継続する技術」で紹介されているのは、本当に厳選された3つの原則。
少ないぶん、1回読めば「ここが超重要なんだな」とピンとくる。
そして、そのポイントにしっかりフォーカスした実践ができる。
結果、コールドシャワーみたいな難易度高めの習慣でも、
ちゃんと成功につながる。
だから僕は思うんです。
「この本は、知識の“量”より、“実践につながる質”をくれる本だ」と。
「継続する技術」の簡単紹介
最後に、本の簡単な紹介です。
（著者）戸田大介さんはこんな人
書いたのは、戸田大介さん。
なんと、**日本で一番使われている習慣化アプリ「継続する技術」**の開発者です！
しかも統計学の専門家。
アプリで集まった膨大なデータをもとに、
「どうすれば人は続けられるのか？」を科学的に分析して生まれたのがこの本なんです。
個人的には――
「習慣の恩師」です（勝手にそう思ってます）
この本でわかること
この本は、できるだけラクに、でもちゃんと続く方法を教えてくれます。
習慣が続くかどうかは、意志の強さじゃない。やり方次第で、誰でもできる。
この本は、そんな希望を与えてくれます。
しかも、著者が開発したアプリの**利用者データ（数十万人分）**に基づいた、信頼性バツグンの内容。
こんな驚きのデータも紹介されています：
- 目標を「5分でできること」にすると、成功率は3.13倍！
- リマインダーを使うと、成功率は4.47倍！
- 1日でもサボると、それをきっかけに辞めてしまう人は、69.1％！
数字で示されると説得力が違いますよね。
そして、この本の中心にあるのが――
習慣化・三原則！
- 目標をめっちゃ下げる
→ 目標は「5分以内でできること」にする！ - 動けるタイミングで思い出す
→ スマホのリマインダー、目に入る場所にメモ・物を置く！ - 例外をつくらない
→「日数リセットルール」を使う（2日連続でサボったらカウントゼロ！）
この「三原則」を守るだけで、
継続の成功率がなんと8.23倍に！
本当にすごいです。
まとめ｜「継続する技術」は、人生を変える1冊になる
この本は、あなたの人生最後の“努力本”になるかもしれません。
なぜなら、
習慣とは、大きな歯車のようなものだから。
最初はとても重たい。
でも、一度回り始めれば、回し続けるのに多くの力はいらない。
『継続する技術』は、その“最初の一回転”を圧倒的に軽くしてくれる本です。
僕自身、この本に出会って「コールドシャワー」の習慣化に成功しました。
次は「スマホ断ち」に挑戦中。
挑戦と失敗を繰り返してきたからこそ、この本の力を信じています。
この本の魅力は以下の3つ。
- 物語形式＋難しい言葉ゼロ＝中学生でも読める！
- 「でもさ～」という不安にちゃんと答えてくれる！
- 具体的。でも、詰め込みすぎていない！
そして核となるのが、シンプルな習慣三原則です。
- 原則1：すごく目標を下げる
- 原則2：動けるときに思い出す
- 原則3：例外を設けない
たったこれだけ。だけど、ちゃんと効果がある。
これまで「やるぞ！」と意志で頑張っては、続かずに終わってきた人。
一度“頑張るのをやめて”、この本から確かな技術を学びませんか？
たとえば明日から、筋トレ・趣味・勉強・副業が習慣になったら──
1年後、5年後、きっと「あのとき読んでよかったな」と思える日が来ます。
僕にとってこの本は「人生を変えた1冊」です。
あなたにとっても、そうなる可能性は十分あります。
今ならAmazon Audibleで無料で聴けるし、電子書籍版も手頃な価格で読めます。
あなたも、習慣の歯車を回しはじめてみませんか？
僕も「脱スマホ」に向けて、もう一度挑戦し続けます！
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