「今度こそ続けるぞ！」
と思ったのに、気づけば挫折…。
そんな経験、ありませんか？
私もあります。
大ありです。
良習慣を続ける方法は何か？
これを追い求めているときに出会った本が
『継続する技術』です。
『継続する技術』は、習慣化を成功させるための実践的なノウハウが詰まった本。
実際に試した結果、瞑想やコールドシャワーを継続できるようになりました。
私の行動を変えてくれた本、ということでおすすめ度No1です。
この記事を読んでわかること
- 継続率が一般人の8倍以上になる習慣化のコツ
こんな人におすすめ
- 今回こそは続けたい！
- またあきらめてしまった…。
何が原因なんだろう？
習慣が続かない理由は、意志の弱さではなく やり方 にあります。
この記事で、その答えを見つけてください！
本書が教えてくれること
「続かない…」そんな悩みを解決する3つの原則
習慣三原則
が、本書で学べます。
この 3つの原則を守った人の継続率は、なんと普通の人の8倍以上！
世の中にある 「習慣化のコツ」 の多くは、
実践が面倒だったり、続けるのが難しかったりするため、
継続率に直結するコツだけ教えてくれます。
例えば…
- 人に宣言する → 報告が面倒で続かない
- SNSに投稿する → 文章や画像を作るのが負担
- ご褒美を設ける → 毎日新しいご褒美を考えるのが大変
どれも効果はありますが、 手間がかかると続かない のが現実。
だからこそ、本書では
「誰でも簡単に続けられる3つの原則」
に絞って解説しています。
この本を読めば、
余計な努力なしで
習慣化できる方法 が手に入ります。
ポイント
✅ 継続率を8倍にする「3つの原則」 が学べる
✅ 世の中の習慣化テクニックは多すぎる。本当に必要なのは この3つだけ
✅ ムダな努力を減らし、自然と続く習慣を身につけよう！
なんとAmazonオーディブルで無料です！
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習慣化できない理由とは？
ほとんどの人は、習慣化に失敗 します。
たとえば、
「休日は午前中に5km走る！」
と決めたのに、続かなかったことはありませんか？
実際、30日以内にランニングを挫折する人は93％。
習慣化は、そもそも難しいもの なのです。
でも、多くの人はそれを知らずに、
「自分はできるはず！」
と 意志の力 に頼ってしまいます。
すると…
- 目標を高く設定しすぎる（５Km走る）
- 「人は目標を忘れる」ことを考えず、思い出す仕組みを作らない（休日の午前）
- 1回サボると「まあいっか」になり、やがて「もういいや」となる（休日しかやらない）
これが 習慣化の失敗パターン です。
つまり、「高い目標 × 環境づくりなし」 の状態では、
大半の人が挫折するのは当然。
じゃあ、どうすればいいのか？
継続には、仕組みが必要です。
本書『継続する技術』は、その 具体的な方法 を教えてくれます。
Point
✅ 多くの人は習慣化に挫折する
✅ 意志の力ではなく、具体的な行動目標と環境づくりが必要
✅ 『継続する技術』は、仕組みで習慣化する方法を教えてくれる
本の要約（習慣化三原則）
習慣三原則は次の3つ
- 原則１：すごく目標を下げる
- 目標は5分以内にできるものにする
- 目標は5分以内にできるものにする
- 原則２：動けるときに思い出す
- 時間＋場所で「○〇しなきゃ」を思い出す
- 時間＋場所で「○〇しなきゃ」を思い出す
- 原則3：例外を設けない
- 代わりに何かする
- 忙しい日は10秒でいいからやる
習慣化を成功させるには、3つの原則 を守ることが重要。
この原則を実践した人の継続率は8倍以上 というデータもあります。
それでは、具体的に見ていきましょう。
原則１：すごく目標を下げる
まずは目標の内容についての原則です。
普通習慣化は失敗する
「習慣化は何も対策しなければ失敗する」
これを最初に認識してください。
例えば、ランニングを始めた人の 93% は 30日以内に挫折 します。
他の習慣も同じです。
★ 30日以内の挫折率
- ストレッチ：85%
- 家トレ：83.9%
- 勉強：87.7%
- ジム通い：94.9%
「習慣化は難しい」 という前提を理解することが大切です。
目標を下げると成功率Up
5分以内でできる低い目標は、成功率が 3.3倍 に跳ね上がります。
例えば…
❌ 毎日60分筋トレ！ → 挫折しやすい
✅ まずは5分だけやる → 継続しやすい
低い目標の方が継続しやすい」これがとっても重要！
「5分じゃ意味ないよ」
「【低い目標の方が達成しやすい】なんて、あたりまえじゃん」
と思う方、気持ちわかります。
でも、「短い時間でも効果がある」 ＆「短い時間だから効果がある」ことは後ほど解説します。
無意識のうちに高い目標を意識する
ここで注意点！
人は 無意識のうちに高い目標を立ててしまう ものです。
「ジムに行こう！」
「今日からランニングしよう！」
「資格の勉強を始めよう！」
こう考えたとき、「5分だけやろう」と思う人はほぼいません。
なんとなく 30分～1時間くらい を想定してしまいますよね？
でも、そこで 「具体的に5分」 と決めるのが継続のコツです。。
目標は5分以内
「5分じゃ短すぎる？」と思うかもしれませんが、5分以上やるのはOK！
やる気が出たら続けていいし
忙しい日は 「5分だけでいい」から途切れない のがポイント。
また、ジムに行くのが目標なら 「準備を含めて5分」 でもOK。
段階を踏めば、習慣化の成功率はどんどん上がります。
★ジム習慣の成功率
- いきなりジム → 5.7％
- 家トレを30日続けてからジム → 23.3％
- 家トレを2回30日続けてからジム → 54.2％
［5分でできる目標を長く続けること」が、一番行動量が多くなります。
挫折ループから抜け出す方法
「5分じゃ効果ないよ」と疑問に思う方、気持ちわかります。
でも、長期的に見れば、
小さな成功体験を積み重ねる ことが、習慣化の近道です。
挫折に終わる高すぎる目標は何度やっても進歩しません
★習慣化の成功率（成功体験の数と比較）
- 0回 → 13.86％
- 1回 → 33.38％
- 2回 → 54.41％
小さな目標でも1度続けば、
次の高い目標も続きやすくなります。
そしてさらに次の目標も！
習慣化の最強ループにはまることができます！
「低すぎる目標で意味あるの？」
5分を目標にした人の 97％が何かしらの成果 を得ています。
例えば本書で紹介されている効果…
- 体重が5kg減った
- 資格試験に合格した
- 小説を完成させた
正しい道の先には、成功が待っています。
「自分はもっと高い目標でいける気がする」
「毎日1時間」 を30日続けられた人は わずか5.6％
つまり、
「高い目標を設定すると、たいてい挫折する」
しかも、挫折した人の多くは 「自分は続けられる」と思っていた んです。
📌 「高い目標を立てると挫折する」 → これは人間の性質
📌 「目標を低くする」 → これは自分で変えられる。
「急成長したい！」は危険
無理に高い目標を立てても、挫折したら意味がありません。
✅ 1年後の累計時間
- 毎日5分 → 30時間以上
- 毎日1時間（でも3回で挫折） → 3時間
目標を無理に大きくしても、実際の行動量は増えません
無理をして挫折する人と、小さく続ける人の差は開き続ける
原則1：まとめ
✅ 習慣化の成功率は低い（ランニングは93％が挫折）
✅ 目標は5分以内にする（高い目標を立てると挫折しやすい）
✅ 低い目標からスタートすれば、自然とレベルアップする
✅ 小さな目標を続けた人が、結局は一番成長する
まずは 「5分だけやる」 から始めてみましょう！
原則2：動けるときに思い出す
次は、タイミングについての原則です。
日常の行動の前か後に、習慣を持ってくる
そのタイミングで「○〇しなきゃ」と思い出す
その方法を紹介します。
行動の苦しさはタイミング次第
あらゆる行動は、タイミングによって難易度が変わります。
ベッドでスマホをいじっていると、ゴミを捨てに行くのも面倒 になります。
でも、お風呂のついでなら自然に捨てられる気がしませんか？
行動のしやすさはタイミング次第！
歯磨き・お風呂・ごはんなど、すでに行動しているタイミングを活用するのがコツです。
例えば…
- 「シャワーの後に勉強する」
- 「寝る前にストレッチする」
人は目標を忘れる
どれだけ意気込んでも、目標は 忘れる もの。
さらに、思い出しても 動けない タイミングがあります。
例えば、
仕事中に「ストレッチしなきゃ」と思い出しても
すぐにはできません よね？
大事なのは、行動できるタイミングで思い出すこと です。
その対策を順番に紹介します。
対策①：何かの前か後に動く
シャワー・ごはん・寝る前、出勤前など、
行動のきっかけとなるタイミングを決めましょう。
「午後に・午前に、○〇する」というアバウトな目標はダメです。
本書の例を紹介します。
★避けるべきタイミング
・いつもくたくたで変える人ー帰宅直後
・早起きが苦手な人ー起きてすぐ
・ハードな運動をしたい人ー食後すぐ
★ナイスなタイミング
・筋トレーシャワーの前・ごはんの前
・ストレッチーシャワーの後
・片付けーシャワーの前か後（体の次は部屋をきれいに）
タイミングは人それぞれ違います。
「動きやすそうだな」と思うタイミングを考えましょう。
対策２：忘れられない環境を作る
方法A：時間で思い出す（リマインダー）
例えば シャワー後にストレッチ なら、22:00にリマインダーを設定。
リマインダーを使うと成功率は4.47倍UP！
方法B：場所で思い出す（モノを活用）
ススマホを使わずに思い出す方法もあります。
- シャワー前に筋トレ → ダンベルを脱衣所に置く
- ごはんの後に勉強 → 食卓に教材を置く
- シャワー後にストレッチ → ヨガマットをバスルームの前に置く
「毎日同じ時間には動けない…？」
シフト制や残業があると、時間での習慣化は難しい ですよね。
でも、シャワーは毎日浴びる なら、
シャワーの前後で習慣を組み込めばOK！
時間に縛られず、「場所で思い出す」方法を活用しましょう。
大事なのは手段ではなく、「動けるタイミングで思い出す」こと です。
まとめ
✅ 目標は忘れるもの。思い出す工夫が必要
✅ 「時間」ではなく「行動の前後」に組み込む
✅ 忘れない環境をつくる（リマインダー or 物を活用）
✅ 時間が不規則な人は「場所で思い出す」のが効果的
まずは 「動けるタイミング」を見つけること から始めましょう！
原則3：例外を設けない
「毎日やれ！」が継続の秘訣です。
例外を認めると、習慣はすぐに途切れます。
事実１：間をあけると挫折率が跳ね上がる
筋トレ・勉強など、習慣化はどれくらい時間がたつと挫折するでしょうか？
・10日？
・1週間？
・5日？
正解は たったの1〜2日 です。
データによると、
- 1日休むと92.5%の人が30日以内に挫折
- 2日休むと96.7%が失敗
「きょうはまあいっか」と思っても、
そこから立ち直れず、いずれやめてしまう可能性が非常に高いのです。
月に1度は「例外」じゃない！
「飲み会や急な残業がある日は仕方ない」
そう思うかもしれません。
でも、こう言い換えたらどうでしょう？
「毎月1〜2回、習慣が途切れる危機が訪れる」
この危機を乗り越えられなければ、
習慣はいつか途切れてしまいます。
だからこそ、対策が必要 なのです。
対策1：「代わりに何かする」
どんなに気をつけても、 「今日は無理だ…」 という日は必ずきます。
でも、NGなのは 「明日やろう」 と思って何もしないこと。
その日に何かをする！ これが正解です。
例えば、
- 5分の筋トレができないなら、30秒だけでもやる
- いつもの道をやめて、少し遠回りして帰宅する
ポイントは、 「ゼロにしないこと」 です。
小さな行動でも習慣のつながりを保つことができます。
5分の筋トレが目標なら、30秒でもいい、少し遠回りして帰宅とかでもいいわけです
対策2：「日数リセット」ルール
「まあ1日ぐらい…」 → 数日後「もういいや」
こうして習慣は途切れます。
だから、 手遅れになる前に気づける仕組み が必要です。
それが 「日数リセットルール」 です。
ルール：2日連続で休んだら、最初からやり直し
- 「30日続いたら成功」 というゴールを決める
- でも 2日連続で休んだら、1日目からやり直し
- 28日目でも、リセットはリセット
「リセットされたくない！」
この気持ちが行動の原動力になります。
アナログ管理もおすすめ！
アプリで記録するのもアリですが、
スマホを触るとダラダラしてしまう人には
アナログ管理 もおすすめです。
例えば、カレンダーに数字を書いていく方法。
- 行動できたら日付のところに「1,2,3…」と記入
- 2日空いたら1からやり直し
これなら 目に見えて達成感 も得られます！
でも1：「やっぱり厳しくない？」
「毎日やるべきなのはわかった。でも、やっぱりキツくない？」
その気持ち、よくわかります。
でも、習慣は1日でも空けると挫折しやすい というのはデータが証明している事実。
これを無視すると、結局 続かずに後悔する ことになります。
☔ 例えるなら…
降水確率90%の日に、傘を持たずに出かける → ほぼ確実に濡れる
習慣化中に「今日はいいや」と休む → ほぼ確実に挫折する
でも、傘を持っていれば濡れない ですよね？
同じように、「少しだけでもやる」仕組みを作っておけば、挫折せずに済みます。
「毎日やるのはキツい？」 → だからこそ原則1
「毎日やるのは厳しい」と感じるなら、原則1を思い出してください。
✅ 原則1：「目標を下げる」
- 1日5分でOK
- できない日は30秒でOK
つまり、原則3の「毎日やれ！」は、
「30秒でもいいからやる」 という話なんです。
✔ 目標設定は甘く（原則1）
✔ 例外は厳しく（原則3）
このバランスが大切なんです。
私たちは目標設定は無駄に厳しく、
例外への対策は非常に甘かった。
だから挫折を繰り返してきたんです！
原則3まとめ
習慣を続けるコツは 「例外をつくらない」こと。
- 1日でも空けると挫折しやすい という事実を忘れない
- 「今日は無理…」という日でも、小さな行動でゼロにしない
- 「2日連続で休んだらリセット」 ルールで継続を守る
毎日続ける ＝ 「完璧にやる」ではなく「少しでもやる」 こと。
「ゼロにしない」 これが、習慣を守る最大のポイントです。
実際に試して感じた効果
「ランニングは93%が挫折する。」
この事実に衝撃を受けました。
何も対策しなければ、習慣化は難しいものなんだと実感。
さらに驚いたのは、1日休んだだけで92.5%が挫折する というデータ。
2日空けると、その確率は 96.7% に跳ね上がる。
「3日坊主で終わった過去の理由は、これだったのか…」と納得しました。
例外を設けない「日数リセット」ルールの効果
このルールを導入してから、圧倒的に習慣が続くように なりました。
以前は3日も続かなかった コールドシャワー と 瞑想 が、1週間継続！
「今日やらなかったらリセットされる…」という意識が、行動の後押しになります。
毎日の満足度が上がった
カレンダーに記録をつけると、
✅ 「今日も積み重ねたな」
✅ 「いい一日だった！」
と感じるようになり、満足感が格段にアップ。
習慣が続くと、自己肯定感も自然と高まる。
ただ続けるだけで、毎日の充実感が変わりました。
習慣化を助けるツール
習慣を続けるなら、ツールの活用がカギ。
本書の著者が開発した 日本一使われる習慣化アプリ があります。
その名も 『継続する技術｜ダイエット・筋トレ・何でも習慣化』。
完全無料で、目障りな広告もなし。
あるのは 応援課金のみ という神仕様です。
習慣三原則をサポートする設計
このアプリは、本書で紹介された 「習慣三原則」 を守れる設計になっています。
✅ 目標を5分以内に設定（高すぎる目標を防ぐ）
✅ リマインダー機能付き（忘れずに継続できる）
✅ 日数リセットルールあり（例外を許さず習慣を守れる）
私もこのアプリを活用中！
私自身、このアプリで 瞑想 を習慣化。
リマインダーが来るおかげで、忘れずに毎日続いています。
まとめ：習慣化率を爆上げするならコレ！
「習慣が続かない…」 という人にこそ、ぜひ試してほしい。
このアプリを使うだけで、継続のハードルがグッと下がります
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『継続する技術』を無料で読む方法
「次こそは習慣化するぞ！」と思ったら、Audibleで無料で聴く のがおすすめ。
対話形式で進むので、読書が苦手な人でもスッと理解できます。
Audibleなら無料で聴ける
Amazon Audibleは 初月無料。
登録すれば、なんと 20万冊が聴き放題 です。
なんと
『継続する技術』
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通常速度なら約3時間、倍速なら1.5時間ほどで完了。
通勤や家事の合間にサクッと聞ける長さです。
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私自身、Audibleで10冊以上聴いてきましたが、この本がダントツ1位。
✅ 話が整理されていて理解しやすい
✅ ユーモアがあって聞いていて飽きない
✅ 実際に行動が変わるほど、ためになる
何度も聞き返し、すでに10回以上リピート しています。
まずは無料体験を試してみよう
「習慣化を成功させたい」
「筋トレを今度こそ続けたい」
そんな人は、今すぐ本書をインストール してみてください。
私のまとめより、本の情報のほうが圧倒的に価値があります。
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まとめ
この記事では 『継続する技術』 から、習慣化のコツを紹介しました。
結論、習慣三原則を守れば継続率は8.23倍にUP！
習慣三原則
✅ すごく目標を下げる（5分でできる目標がGOOD）
✅ 動けるときに思い出す（何かの前後にセット・忘れない環境をつくる）
✅ 例外を設けない（代わりの行動を用意・日数リセットルール）
この3つを実践すれば、習慣は劇的に続きやすくなります。
しかも Amazon Audibleなら無料で聴ける ので、試す価値アリ！
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