レストポーズ法の効果は本当にスゴイ？その答えを徹底解説！

「レストポーズ法」という名前を聞いたことがあるあなたは、筋トレの効率を重視している人ではないでしょうか？

このトレーニング法は、1セットを限界まで行った後に10～20秒休憩を挟み、再び繰り返すというもの。たった2～3分で1種目を終えることができ、時短トレーニングとして良く紹介されています。

ですが、こう思いませんか？
「短時間で本当に効果があるの？」
「負荷が足りなくて意味がないんじゃない？」

従来のように1～2時間じっくり追い込む筋トレと比べると、確かに不安になるのも無理はありません。

でも、安心してください。レストポーズ法は、短時間でもしっかり効果を発揮する方法です。

この記事では、私自身が5ヶ月間この方法を取り入れて実感した効果と、科学的な研究に基づく裏付けをもとに、レストポーズ法の魅力を詳しく解説します。

レストポーズ法で5ヶ月鍛えた私が感じた効果

まずは、私自身の成果をお見せします。以下の写真は、レストポーズ法を取り入れて2ヶ月たった時（9月）と、5ヶ月たった時（12月）の比較です。

• 体重はこの3ヶ月68kgから74kgに増量

• 5ヶ月前との、BIG3のMAX重量の比較
  • ベンチプレス：85kg → 100kg
    デッドリフト：120kg → 160kg
    スクワット　：120kg → 140kg

これだけの成果を得られた理由で、最も大きかったのは「毎日続けられたこと」だと思います。

従来の1～2時間かかる筋トレでは、筋肉痛や疲労感が強く、継続するのが難しく感じていました。しかし、レストポーズ法なら1回のトレーニングが20～30分で完了します。この短時間で済む手軽さこそが、継続のカギになりました。

短時間でも毎日筋肉に刺激を与え続けたことで、効率的に成果を出すことができたのです。

私のレストポーズ法メニュー

実際に私が取り入れたメニューを紹介します。ポイントは以下の2つです：

• 1日3種目だけ選ぶ（好きな種目でOK）
• 1種目4セット、インターバル20秒

具体例として、胸を鍛える日のメニューはこんな感じです：

1. ベンチプレス
   　75kg×8回 → 4回 → 2回 → 1回
2. ケーブル・チェストフライ
   　11kg×15回 → 8回 → 4回 → 3回
3. ディップス（自重）
   　10回 → 5回 → 4回 → 3回

このように、短時間で終えられるのにしっかり負荷をかけることができます。

なぜレストポーズ法は効果があるのか

レストポーズ法が「短時間で効果的」と言われる理由を科学的な観点から解説します。さらに、その効果を裏付ける3つの実証実験も紹介します。

この記事で取り上げる情報は、筋トレ界隈で有名な山本義徳さんの著書『山本式「レストポーズ」筋トレ法』を参考にしていますので、ネット上の曖昧な情報ではなく信頼できる内容です。

そもそも、効果的な筋トレ方法とは？

筋トレで体を鍛えるには、筋肉に効果的な刺激を与え続けることが重要です。
その刺激をわかりやすく言えば、“101の刺激”。
現状の筋力を100だとして、それより少しだけ頑張るイメージです。

次の日に筋肉痛が起こる程度の負荷であれば充分です。
また、同じ部位のトレーニングで、重量・回数が伸びていれば体が変化している証拠です。

なぜ101の刺激で充分なのか？

一見、「2時間のトレーニング＝200の刺激」の方が早く効果が出そうに思えますが、実はそうではありません。

筋肉は次のようなサイクルを繰り返すことで成長します：

1. 筋肉痛が起きる（負荷をかけた証拠）
2. 筋肉痛が消える（回復が進んだ状態）
3. 筋肉が発達する（強く大きくなる）

このサイクルを止めずに続けることが、理想の体を作るポイントです。

人間の仕組みに当てはめて、このサイクルを見てみましょう。

筋肉の成長のサイクルは、ハンス・セリエが提唱した「ストレス適応の3段階」の理論で説明できます：

• 筋肉痛が起きる（警告反応期・ショック相）
• 数日後、筋肉痛が消える（警告反応期・抗ショック相）
• 筋肉が発達する（抵抗期）

そして筋肉痛があるのに筋トレしたり、何時間もムリに追い込めば…「疲弊期」に入ります。
怪我・免疫低下・筋力低下などでくるしむことに…

筋肉が発達する「抵抗期」を長く保つこと、これがポイントです。

効果的な筋トレとは…　抵抗期を長く保つこと。
つまり、101の刺激を長期間与え続けること、となります。

レストポーズ法が効果的な理由

では、なぜレストポーズ法が効果的なのか？
それは、短時間で筋肉を“101の刺激”まで引き上げられるからです。

この方法なら、筋肉痛を引き起こし、抵抗期を長く保ちながら、無理なく継続できます。

1種目3分で終わるので、忙しい日々でも効果を感じられます。

レストポーズ法の効果を裏付ける3つの実証実験

「レストポーズ法」が効果的である理由は、実際の研究でも証明されています。ここでは、具体的なデータを示した3つの研究を紹介します。

1. 短時間でも筋肥大効果が同等以上！（Prestesら、2019）

• 実験概要
  • レストポーズ群：80％1RMで限界まで行い、20秒の休憩を挟みつつ合計18レップスを実施
  • 通常の筋トレ群：80％1RMで6レップス×3セット（インターバル2分、合計18レップス）
• 結果
  • 上半身：両群とも同等の筋肥大効果
  • 下半身：レストポーズ群のほうが筋肥大効果が大きい

つまり、レストポーズ法は短時間でありながら高い効果を発揮することが分かります。

2. 限界まで追い込むだけで効果は十分！（Fisherら、2016）

• 実験概要
  • 3つのグループで比較：
    • 限界まで追い込み、長い休憩を挟むグループ（最も効果的）
    • 決められた回数を短い休憩で行うグループ＝レストポーズ法（効果的）
    • 決められた回数を長い休憩を行うグループ（効果は最も低い）

• 結果
  • 限界まで追い込むだけで十分効果が得られることが確認され、レストポーズ法も高い効果を示しました。

• 考察
  • レストポーズ法は1セット目で限界まで追い込まずとも効果を得られる点も注目にです。
    つまり、1セット目から限界まで追い込めなくてもOK。
    4セット目で1回しか上がらない、という追い込み方でも効果的であると言えるのです。

3. 短時間でより多くの刺激を与えられる！（Korakら、2017）

• 実験概要
  • トレーニング経験者20名が、4週間で週2回のベンチプレスを実施：
    • 通常群：80％1RMで4セット（インターバル2分）
    • レストポーズ群：短いインターバルで限界まで行う
• 結果
  • 筋力や筋活動は両群で同程度だったものの、総負荷量は以下の通り：
    • 通常群：38,315 lbs
    • レストポーズ群：56,778 lbs

短時間でより多くの刺激を与えられることが明らかになりました。

実証実験が示す結論

レストポーズ法は科学的に効果が認められたトレーニング法です。

• 時間効率が良い
• 簡単に“101の刺激”を得られる
• 1セット目から限界に追い込めなくてもOK

無理なく継続できるトレーニング法を探している人に、最適な選択肢だと言えるでしょう。

普通の筋トレと比較した感想

5ヶ月間、すべての部位をレストポーズ法で鍛え続けました。
結果は驚くべきものでした。

毎日わずか30分のトレーニングにもかかわらず、体重は増加し、筋肉量が増え、扱う重量も確実にアップしました。

なぜ効果を感じられたのか？
理由は以下の通りです：

1. 疲労感が少ない
   長時間のトレーニングと違い、筋肉痛や疲労が翌日まで残りにくい。
2. 続けやすい
   トレーニングが20～30分で完結するので、無理なく毎日継続可能。

この「続けやすさ」こそが、レストポーズ法の最大の魅力だと感じました。

また、筋肉に“101の刺激”を与え続けることで、無理なく成長を促せる点も特筆すべきポイントです。

レストポーズ法の取り入れ方

• レストポーズ法は、以下の簡単な手順で始められます：
  • 鍛えたい部位を選ぶ
    「山本式『レストポーズ』筋トレ法」にも記載されているように、好きな部位を選んでOKです。
  • 効果を感じやすい種目を選ぶ
    自分がその部位に効かせやすいメニューを1～3つ見つけましょう。
  • 基本セットを実施
    1セット目：限界まで行う
    20秒休憩
    これを4回繰り返す

まとめ＋感想

「筋トレしたいけど、時間がない」――そんな悩みを抱える人のために、この記事ではレストポーズ法の効果を、私の実体験と科学的根拠をもとに解説しました。

たった3分でも、本気で取り組めば体は確実に変わります。
「本当に効果があるのか？」という疑問が解消されたなら、ぜひ今日から挑戦してみてください。

この記事を読んでくださったあなたが、最高の体を手に入れることを願っています！
一緒に筋トレ、頑張りましょう！

この本に、レストポーズの全てが詰まっています。詳しく知りたい方は是非こちらもご覧ください。