【実践済み】禁煙・禁欲・脱スマホ…○○しない習慣を身に着ける方法「継続する技術」

「もうスマホをダラダラ見ないようにしよう」

「夜中にラーメン食べるのやめよう」

そう思っても、気づけば手が伸びている。

やめたいのに、ついやってしまう。

そんな自分に落ち込むこと、ありませんか？

　

今回は『継続する技術』を読んで学んだ、
「○○しない」習慣を上手に身につけるコツを紹介します。

「○〇しない習慣」は「○〇する」に置き換える

悪習慣をやめたいなら、まずやるべきことがあります。

それは

「○〇しない」という目標を「○〇する」に置き換えることです。

　　
なぜなら「○〇しない」「我慢」というのは、非常に難易度が高いから。

1日中意識して耐え続ける必要があり、長くはもちません。

　　
例えば「禁煙」

「今日から1本も吸わない！」

と気合を入れても、挫折しやすいのが現実です。

「じゃあ、今日から1本ずつ減らす」　はどうか？

これも意外とハードルが高く、やはり我慢が前提です。
　　

そこで有効なのが、「代わりに何かをする」という目標。

「たばこの代わりにガムを噛む」など

別の行動に置き換えることで我慢の目標ではなくなります。

「継続する技術」ではこんな例が紹介されています：

「やめる」ではなく、「別の行動に置き換える」

これが、習慣をかえる最初の1歩です。

代わりの目標は習慣三原則を守る

「○〇する」という代わりの目標にも挫折しにくいコツがあります。

それが習慣三原則。

この章では、本書で紹介されている習慣三原則を紹介します。

原則1：すごく目標を下げる

まず、目標は驚くほど小さくすること。

目安は

5分以内で終わるくらい

　　
実は高い目標を立てた人よりも、
小さな目標を立てた人の方が継続率は3.13倍高いというデータもあります。

「ガムを噛んだのに1本も減らなかった」
そんな日があっても気にしなくて大丈夫。

大切なのは、「今日もガムを噛めた」という事実。

長い目で見れば平均が下がっていくので、1日ごとの変化は気にしなくて大丈夫です。

　　
無理な目標より、小さな成功を積み重ねる方が継続できます。

原則2：動けるときに思い出す

原則2は「代わりの行動を、やるべき時に思い出すこと」です。　　　

まず、「やめたいことをやってしまうタイミング」を把握しましょう。

”直前のタイミング”で「○〇しなきゃ」と思い出すための仕組みを作ります。

方法1：時間で思い出す（リマインダー）

やめたい行動がだいたい何時か決まっているなら、

リマインダーが効果的です。

適切な時間にリマインダーを設定した人は、継続成功率が4.47倍！

方法２：場所で思い出す（モノを使う）

時間が統一じゃない！という人は

視覚に入るモノで思い出すのが効果的です。

ほかにも「張り紙」など、方法は何でもOKです。

思い出す仕掛けがあれば、それだけで成功率がグッと上がります。

原則3：例外を設けない

最後の原則は、「小さな目標を毎日やること」。

　　
というのも、習慣は1〜2日やらないだけで崩れてしまうもの。

　
そこで本書では、シンプルで効果的な

「日数リセットルール」が紹介されています。

日数リセットルール

このルールのおかげで、「ヤバい、そろそろまずいかも」と気づけます。

習慣が消えかける前に、自分で立て直すきっかけになるんです。

　　
カレンダーの日付の横に継続日数を書いたり

スマホアプリ「継続する技術」を使って記録するのもおすすめです。

▼ ダウンロードはこちら

「できなかった日」こそ、10秒だけでもやる

忙しくてどうしても目標を達成できない日、あるはずです。

それでも「今日は例外」として何もしないのはNGです。

なぜなら、

「その日を境に2度と行動しなくなるきっかけ」

だからです。

　　
そんな時は10秒だけでもいい。

ガムを1枚かむ、瞑想を3かい深呼吸する、でもOK

「とにかく少しでも行動する」ことが、継続のカギです。

そのわずかな行動でも「今日もできた」とカウントして大丈夫。

チートディとは考え方が違う

ダイエットで「今日は食べていい日」とするチートディ。

これはそもそも習慣三原則と考え方が違います。

チートディは我慢を重ねた反動を発散するもの。

習慣三原則は、そもそも我慢せずに続ける工夫です。

だからこそ、原則1で決めた小さな目標は、毎日こなす。
無理なく、ストレスなく、でも「例外なく」。
これが習慣化の本質です。

まとめ

「○〇する」も「○〇しない」も原則は同じ

自分でやっている感想

私は「脱スマホ」を目標に「代わりに瞑想」をとりいれています。

目を閉じればスマホを触らないからです。

習慣三原則に当てはめるとこんな目標になります　

今まで何度も瞑想に取り組んできましたが、だいたい2，3日で挫折していました。

ですがこの本を読んでから、なんと現在20日以上も続いています！

　

今までの自分はなんでも目標が高すぎて、

例外に対しては甘すぎたから、続かなかったんだな～と

本書を読んで学びました。

30日継続まで頑張ります。

本気で目標達成したい人は本書を読むべし！（無料！）

要約サイトで知識をえて実践するのもありですが

自分で時間をかけてインストールした知識の方が定着する気がします。

　　
Youtubeで要約動画を見た後に本を読むと

同じことを言っているはずなのに、

• すごくわかりやすかったなぁ…
• 自分も行動してみようかな！

と感化されることが多いからです。

そこで、

とおもう方は、一度「継続する技術」を読むことをお勧めします。

なんと今ならAmazon　Audibleで無料で聴けます！

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無料本は1か月単位で見直されるらしいので、早めの登録がおすすめです。

思いが熱いうちに！ぜひ！

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まとめ

今回は悪習慣を断つための方法を「継続する技術」より紹介しました。

Point

「○〇しない」は「○〇する」に置き換える

　→ストレスが小さく続けられるから。

　「○〇しない」はすごく高い目標。
　高い目標は挫折に終わるから。

習慣三原則

１：すごく目標を下げる

代わりの目標は5分でできることにする

２：動けるときに思い出す

悪習慣をやるタイミングで「○〇しなきゃ」と思い出す環境を作る

A：リマインダーを使って時間で思い出す

B：ものを使って場所で思い出す

３：例外を設けない

原則1で決めた目標は小さいから続けられる

日数リセットルールを設ける

　　

私は脱スマホを目標に瞑想を取り入れています。

ぜひ一緒に頑張りましょう！