【筋トレ】時短！30分で追い込むレストポーズ法！部位別メニュー紹介

社会人が始まってボチボチ、ジムに時間を割けないスケジュールとなってきました。
（学生時代はジムで1～2時間鍛えられたのですが…）

同じように、

筋トレに時間をかけたくない！

という方、多いのではないでしょうか?

そんなあなたに、ぜひ、取り入れてほしいテクニック！

それが、レストポーズ法！！

30minで鍛えるには、自分で効果を感じる3種目に対し、レストポーズ法を取り入れるだけ！

短い時間で効果的に、理想の身体を目指しましょう！

レストポーズ法とは

レストポーズ法とは、こういう方法です

見るからに苦しそうですよね。

かなりきついです。

というのが特徴です。

　　

ベンチプレスを例に見てみましょう。

短時間で、非常に高強度の刺激を与えられ、筋肥大・筋力向上が期待できるテクニックです。

初心者は注意！！レストポーズ法はフォームが崩れやすい

高重量でも回数を多くできる魅力的なテクニック。

ですが、短時間で何度も限界を迎えます。

正しいフォームで動作しないと怪我に繋がる恐れも…

　
きついので、初心者はこうなりがち

慣れないうちは一般的なトレーニングメニューがオススメです。

セット間のインターバルを2～3分とりましょう。

　　
フォームが崩れにくい自重トレーニングでは、ガンガン取り入れちゃってください。

　　
また、限界を何度も迎えるので、潰れやすいです。

セーフティバーなど、安全な環境を作ってから挑みましょう！！

レストポーズ法を取り入れたメニューの組み方

30minで終わらせるには、

3種目にレストポーズ法を適応して鍛えましょう！

選び方は、ズバリ！

自分が効果を感じる種目

がベストです！

　　
私の各部位のメニュー紹介をします。

全ての部位を30minで終わらせています。

自分が効果を感じる種目に、レストポーズ法を取り入れました。

—記載方法—
最初に70kgで5回して、10秒休憩を取り、3回できた場合、
70kg×5→3
と記載します。
自重で鍛えた場合、回数のみを記載します。

胸トレ

• ベンチプレス
  • 70kg×7→3→2→1
    　　
• スミスマシン インクラインプレス
  • 50kg×6→3→2→1
    　　
• ディップス（自重）
  • 7→6→5→4→2

背中トレ

• デッドリフト
  • 130kg→6→3→2→1
    　　
• 懸垂（自重）
  • 16→6→5→4→2
    　　
• バーベル ベントオーバーロー
  • 60kg×8→7→6→5
    　　

腕トレ

• バーベル アームカール
  • 30kg×7→4→4→3→2
    　　
• ダンベル フレンチプレス
  • 20kg×14→7→5→5→4
    　
• ケーブル アームカール
  • 26kg×6→5→4→3
    　　
• ダンベル トライセプス エクステンション
  • 9kg×14→5→2→1
    　　

肩トレ

• ショルダープレス
  • 14kg×8→3→2→1
    　　
• サイドレイズ
  • 12kg×14→6→4→2→1
    　　
• スミスマシン バックプレス
  • 20kg×10→4→2→1

脚トレ

• スクワット
  • 120kg×8→3→1→１
    　　
• レッグ エクステンション
  • 68kg×11→6→5→3
    　　
• レッグカール
  • 60kg×7→4→2→1→1

30minのレストポーズ法は効果ある？

30分だけなんて、効果ないんじゃないの？

そう思う人、多いと思います。

レストポーズ法は、めちゃめちゃ効果あります。

3か月、毎日レストポーズ法でトレーニングした結果、こうなりました

体の変化はこんな感じです↓

科学的にも効果ある理由を書いたので、気になる方はぜひこちらの記事もどうぞ。

レストポーズ法の効果は本当にスゴイ？その答えを徹底解説！

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2024.12.23

レストポーズ法以外の時短テクニック

筋肉は様々な刺激を与えることで効率良く成長させることができます。レストポーズ法以外の時短テクニックを取り入れて、あなたにしっくりくる方法をみつけるのも、筋トレを継続するこつです。

コンパウンドセット

同じ部位のトレーニングを2種目続けて鍛える方法です。

例えばこんなかんじ↓
（胸）
　ベンチプレス
　すぐにダンベルプレス
　休憩2～3分

（肩）
　ショルダープレス
　すぐに、サイドレイズ
　休憩2～3分

3種目続けて行うジャイアントセット、4種目のトライセットもあります。

コンパウンドセット

相反する部位（拮抗筋）を同時に鍛える方法です。

通常のトレーニングは下の表の感じですよね。

通常の胸トレ	通常の背中トレ
ベンチプレス	懸垂（チンニング）
⬇（インターバル:2min）	⬇
ベンチプレス	懸垂（チンニング）
⬇	⬇
ベンチプレス	懸垂（チンニング）
計:20min	計:20min

これらを織り交ぜてメニューを組みます。

スーパーセット（胸・背中）

ベンチプレス

懸垂（チンニング）

ベンチプレス

懸垂（チンニング）

ベンチプレス

懸垂（チンニング）

計:20min

休憩中に、反対の部位を鍛えるので、通常の半分の時間で終わるわけです。

ドロップセット

限界まで追い込んだ後、すぐに20～30％の重量を落として、また限界まで追い込む方法です。

1～3回のドロップを入れるのが一般的です。

インターバルは、重量を変更する時間のみで、基本的にナシ。

まとめ　筋トレに一番大事なのは、継続

今回は様々な時短テクニックを紹介しましたが、筋肉を増やしてなりたい身体になるために、一番大事なことは継続です。

会社や学校など、それぞれの事情があると思います。
しかし、効率よく短い時間で鍛える方法は沢山あります！
継続するために、少しでもテクニックを取り入れてみてください。

一緒にかっこいい身体を目指しましょう！

レストポーズ法について、より詳しく知りたい方は、こちらの書籍もオススメです！

【本×実践】山本式「レストポーズ」筋トレ法~家でできる部位別メニュー紹介！

今回は、【たった2分で確実に筋肉に効く　山本式「レストポーズ」筋トレ法】を紹介します。この本は・短時間で筋肉を効率的に追い込む、「レストポーズ法」というテクニックについて・初・中・上級者別、具体的なメニュー・筋トレへの向き合い方・栄養学、な...

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2024.10.31

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