時短筋トレ！30分で追い込むレストポーズ法！部位別メニュー紹介

社会人が始まってボチボチ、ジムに時間を割けないスケジュールとなってきました。
（学生時代はジムで1～2時間鍛えられたのですが…）

同じように、筋トレに時間をかけたくない！という方、多いのではないでしょうか?

私は最近、30minで鍛えています！
短時間だけど、すさまじい効果を感じます！！

使うテクニックは、レストポーズ法！！
万人に試す価値ありです！

30minで鍛えるには、自分で効果を感じる3種目に対し、レストポーズ法を取り入れるだけ！

短い時間で効果的に、理想の身体を目指しましょう！

レストポーズ法とは

レストポーズ法とは、限界まで動作した後、10～30秒ほどのインターバルをとり、再度同じ重量で限界まで動作するテクニックです。

・インターバルは短く
・同じ重量でやる
というのが特徴です。

イメージはこんな感じ↓
100kg×8回
（10秒休憩）
100kg×3回
（10秒休憩）
100kg×1回

短時間で、非常に高強度の刺激を与えられ、筋肥大・筋力向上が期待できるテクニックです。

初心者は注意！！レストポーズ法はフォームが崩れやすい

高重量でも回数を多くできる魅力的なテクニックですが、短時間で何度も限界を迎えます。
正しいフォームで動作しないと怪我に繋がる恐れも…

初心者は
・限界でフォームが崩れやすい
・疲労で限界まで追い込めない
というトレーニングになりがちです。

なので、セット間のインターバルが2～3分の、一般的なトレーニングメニューがオススメです。

また、限界を何度も迎えるので、潰れやすいです。
セーフティバーなど、安全な環境を作ってから挑みましょう！！

他の時短テクニック

コンパウンドセット

同じ部位のトレーニングを2種目続けて鍛える方法です。

例えばこんなかんじ↓
（胸）
　ベンチプレス
　すぐにダンベルプレス
　休憩2～3分

（肩）
　ショルダープレス
　すぐに、サイドレイズ
　休憩2～3分

3種目続けて行うジャイアントセット、4種目のトライセットもあります。

スーパーセット

相反する部位（拮抗筋）を同時に鍛える方法です。

通常のトレーニングは下の表の感じですよね。

通常の胸トレ	通常の背中トレ
ベンチプレス	懸垂（チンニング）
⬇（インターバル:2min）	⬇
ベンチプレス	懸垂（チンニング）
⬇	⬇
ベンチプレス	懸垂（チンニング）
計:20min	計:20min

これらを織り交ぜてメニューを組みます。

スーパーセット（胸・背中）

ベンチプレス

懸垂（チンニング）

ベンチプレス

懸垂（チンニング）

ベンチプレス

懸垂（チンニング）

計:20min

休憩中に、反対の部位を鍛えるので、通常の半分の時間で終わるわけです。

ドロップセット

限界まで追い込んだ後、すぐに20～30％の重量を落として、また限界まで追い込む方法です。

1～3回のドロップを入れるのが一般的です。

インターバルは、重量を変更する時間のみで、基本的にナシ。

レストポーズ法を取り入れたメニューの組み方＋私のメニュー紹介

30minで終わらせるには、3種目にレストポーズ法を適応して鍛えましょう！
選び方は、ズバリ！自分が効果を感じる種目がベストです！

以下は私のメニューの紹介です。
全ての部位を30minで終わらせています。

自分が効果を感じる種目に、レストポーズ法を取り入れました。

—記載方法—
最初に70kgで5回して、10秒休憩を取り、3回できた場合、
70kg×5→3
と記載します。
自重で鍛えた場合、回数のみを記載します。

胸トレ

ベンチプレス
70kg×5→3→2→1

スミスマシン インクラインプレス
50kg×6→3→2→1

ディップス（自重）
7→6→5→4→2

背中トレ

懸垂（自重）
16→6→5→4→2

バーベル ベントオーバーロー
60kg×8→7→6→5
50kg×6→5→4→3

腕トレ

バーベル アームカール
30kg×7→4→4→3→2

ダンベル フレンチプレス
20kg×14→7→5→5→4

ケーブル アームカール
26kg×6→5→4→3

ダンベル トライセプス エクステンション
9kg×14→5→2→1

肩トレ

ショルダープレス
14kg×8→3→2→1

サイドレイズ
12kg×14→6→4→2→1

スミスマシン バックプレス
20kg×10→4→2→1

脚トレ

レッグ エクステンション
61kg×10→8→7→6→6
68kg×11→6→5→3

レッグカール
60kg×7→4→2→1→1
53kg×7→3→2→1

レッグプレス
175kg×8→3→1

筋トレに一番大事なのは、継続

今回は様々な時短テクニックを紹介しましたが、筋肉を増やしてなりたい身体になるために、一番大事なことは継続です。

会社や学校など、それぞれの事情があると思います。
しかし、効率よく短い時間で鍛える方法は沢山あります！
継続するために、少しでもテクニックを取り入れてみてください。

一緒にかっこいい身体を目指しましょう！