社会人が始まってボチボチ、ジムに時間を割けないスケジュールとなってきました。
（学生時代はジムで1～2時間鍛えられたのですが…）
同じように、筋トレに時間をかけたくない！という方、多いのではないでしょうか?
私は最近、30minで鍛えています！
短時間だけど、すさまじい効果を感じます！！
使うテクニックは、レストポーズ法！！
万人に試す価値ありです！
30minで鍛えるには、自分で効果を感じる3種目に対し、レストポーズ法を取り入れるだけ！
短い時間で効果的に、理想の身体を目指しましょう！
- レストポーズ法とはどんな方法か
- 他の筋トレ時短テクニックの紹介
- 30minトレメニューの作り方＋部位別例
レストポーズ法とは
レストポーズ法とは、限界まで動作した後、10～30秒ほどのインターバルをとり、再度同じ重量で限界まで動作するテクニックです。
・インターバルは短く
・同じ重量でやる
というのが特徴です。
イメージはこんな感じ↓
100kg×8回
（10秒休憩）
100kg×3回
（10秒休憩）
100kg×1回
短時間で、非常に高強度の刺激を与えられ、筋肥大・筋力向上が期待できるテクニックです。
初心者は注意！！レストポーズ法はフォームが崩れやすい
高重量でも回数を多くできる魅力的なテクニックですが、短時間で何度も限界を迎えます。
正しいフォームで動作しないと怪我に繋がる恐れも…
初心者は
・限界でフォームが崩れやすい
・疲労で限界まで追い込めない
というトレーニングになりがちです。
なので、セット間のインターバルが2～3分の、一般的なトレーニングメニューがオススメです。
また、限界を何度も迎えるので、潰れやすいです。
セーフティバーなど、安全な環境を作ってから挑みましょう！！
他の時短テクニック
コンパウンドセット
同じ部位のトレーニングを2種目続けて鍛える方法です。
例えばこんなかんじ↓
（胸）
ベンチプレス
すぐにダンベルプレス
休憩2～3分
（肩）
ショルダープレス
すぐに、サイドレイズ
休憩2～3分
3種目続けて行うジャイアントセット、4種目のトライセットもあります。
スーパーセット
相反する部位（拮抗筋）を同時に鍛える方法です。
通常のトレーニングは下の表の感じですよね。
| 通常の胸トレ | 通常の背中トレ |
| ベンチプレス | 懸垂（チンニング） |
| ⬇（インターバル:2min） | ⬇ |
| ベンチプレス | 懸垂（チンニング） |
| ⬇ | ⬇ |
| ベンチプレス | 懸垂（チンニング） |
| 計:20min | 計:20min |
これらを織り交ぜてメニューを組みます。
| スーパーセット（胸・背中） |
| ベンチプレス |
| 懸垂（チンニング） |
| ベンチプレス |
| 懸垂（チンニング） |
| ベンチプレス |
| 懸垂（チンニング） |
| 計:20min |
休憩中に、反対の部位を鍛えるので、通常の半分の時間で終わるわけです。
ドロップセット
限界まで追い込んだ後、すぐに20～30％の重量を落として、また限界まで追い込む方法です。
1～3回のドロップを入れるのが一般的です。
インターバルは、重量を変更する時間のみで、基本的にナシ。
レストポーズ法を取り入れたメニューの組み方＋私のメニュー紹介
30minで終わらせるには、3種目にレストポーズ法を適応して鍛えましょう！
選び方は、ズバリ！自分が効果を感じる種目がベストです！
以下は私のメニューの紹介です。
全ての部位を30minで終わらせています。
自分が効果を感じる種目に、レストポーズ法を取り入れました。
—記載方法—
最初に70kgで5回して、10秒休憩を取り、3回できた場合、
70kg×5→3
と記載します。
自重で鍛えた場合、回数のみを記載します。
胸トレ
ベンチプレス
70kg×5→3→2→1
スミスマシン インクラインプレス
50kg×6→3→2→1
ディップス（自重）
7→6→5→4→2
背中トレ
懸垂（自重）
16→6→5→4→2
バーベル ベントオーバーロー
60kg×8→7→6→5
50kg×6→5→4→3
腕トレ
バーベル アームカール
30kg×7→4→4→3→2
ダンベル フレンチプレス
20kg×14→7→5→5→4
ケーブル アームカール
26kg×6→5→4→3
ダンベル トライセプス エクステンション
9kg×14→5→2→1
肩トレ
ショルダープレス
14kg×8→3→2→1
サイドレイズ
12kg×14→6→4→2→1
スミスマシン バックプレス
20kg×10→4→2→1
脚トレ
レッグ エクステンション
61kg×10→8→7→6→6
68kg×11→6→5→3
レッグカール
60kg×7→4→2→1→1
53kg×7→3→2→1
レッグプレス
175kg×8→3→1
筋トレに一番大事なのは、継続
今回は様々な時短テクニックを紹介しましたが、筋肉を増やしてなりたい身体になるために、一番大事なことは継続です。
会社や学校など、それぞれの事情があると思います。
しかし、効率よく短い時間で鍛える方法は沢山あります！
継続するために、少しでもテクニックを取り入れてみてください。
一緒にかっこいい身体を目指しましょう！
レストポーズ法について、より詳しく知りたい方は、こちらの書籍もオススメです！
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