『やめたいのにやめられない！』
こんな悩みないでしょうか？
- 仕事が終わり、家に帰ったらスマホを見てダラダラしちゃう
- 休日はついついスマホを触りすぎちゃう
- ジャンクフード、酒の暴飲暴食など…
ちなみに、私の悩みは「スマホでYoutubeを見すぎてしまうこと」
「どうにかしてやめたい！」と思い、本を漁っている中で出会ったのが
今回紹介する本
「ドーパミン中毒」（アンナ・レンブケ著）
この本には、ありとあらゆる依存を改善する考え方と、具体的な方法が書かれてありました。
そこでこの記事では
どうやったら「やめたくてもやめられない」を脱却できるのか？
ということをシェアします。
「ドーパミン中毒」はどんな本？
精神科医のアンナ・レンブケさんが書かれた本、「ドーパミン中毒」
Amazonで★4.2 レビュー約600件（2025/4/24)と高評価の一冊。
スマホ・ゲーム・ジャンクフード…中毒性の高い刺激がゴロゴロ転がっているこの世界で、
『どうやったら依存を抜け出せるか』を教えてくれる本です。
本の中には、アンナ・レンブケさんがカウンセリングしてきた、「依存症を抱える患者」がたくさん登場します。
この方たちの最悪な時代～回復するまでの物語を読んで、
「こうやって治療するんだ」と学べます。
「このままだったら、自分も依存症患者のようになるのかも…」
と考えさせられる物語も多かったです。
この本のおかげで、悪習慣を1か月断つ知識が身に付きました。
「このままだったらヤバい…」「自分もやってみよう！」と、私をやる気にさせる1冊です。
快楽と苦痛は「シーソー」の関係
一日中スマホをいじり続けた後に、虚無感を感じる…
そんな経験ありませんか？
快楽と苦痛は、脳の同じ部位で処理されます
快楽を感じた後には、苦痛を感じる。
まるで、快楽と苦痛はシーソーのような関係にあるそうです。
この関係を「相反過程理論」といい、
1970年に、リチャードソロモンとジョンコルビットが見つけたそうです。
例えば気持ちいいと感じること（ゲーム、Youtube、スマホ、ジャンクフード…)をすると、
シーソーは快楽側に傾きます
しかし、これを水平に保とうという力（ホメオスタシス）が働きます
水平になっても動き続けて、今度は苦痛側に傾くわけです。
これが、「○〇しない！」と決めたのに触ってしまう
そのあとに「なんで約束を守れなかったんだ」と後悔するメカニズムというわけです。
『渇望』が快楽と苦痛のシーソーをぶっ壊す
快楽を味わうと、「もっとやりたい！」と渇望を感じます
脳にとって気持ちいいことなんだから、消えないようにするのは自然なことですよね
しかし、似た刺激にさらされ続けると、やっかいなことに…
なんと、だんだん快楽側へのシーソーの傾きが弱くなり
その後におそってくる苦痛側への傾きは大きくなります
快楽を得るために多くの刺激が必要になってくるんです…
これが「耐性」とよばれるものです
しかも、しかもですよ
ずーっと快楽側に傾き続けると、シーソーはデフォルトで苦痛側に傾いた状態になるんです…
（シーソーの支点がずれちゃった、みたいなイメージ）
この状態になると、
毎日なんとなくダルイし、やる気が起きないし、何も行動しない
そんな状態になっちゃうわけです。
（やばいですね…多分私も長年のスマホ使用で、少しはその傾向にあるんじゃないかな…）
- もうもどらないの？
- 一生やる気なし人間のままなの！？
と心配になっている方、
ここで朗報！
1か月ほどこの刺激を我慢すれば、快楽と苦痛のシーソーは元に戻るんだそうです！
ちょっとここで、私にささった言葉を共有
”私達は熱帯雨林の中のサボテンだ”
乾燥に適したサボテンが熱帯雨林に置かれているように
私たちはドーパミンにおぼれているのである
壊れたシーソーを戻して、毎日やる気のない自分を変えたい！と思っているあなた、
ドーパミンの雨を衝動的に浴びないようにはどうすればいいか？
次は1か月我慢する本書の方法を紹介します。
1か月ドーパミン断ち方法
本書ではなんと、
「ただ我慢してください」
と言っています。
ええ！？って感じですよね
世界的に有名な精神科医の先生なら、
「何か特別な方法をもっているんじゃないかな～」
と期待しちゃいますよね
私もそうやって期待して読んでいたのですが、これは意外です。
しかし、「ただ我慢」といっても、色々な我慢の方法が本の中に転がっていたので
ここで我慢の方法をまとめて紹介します。
１．将来もこのままでいいか自分に問いかける
やめたいことを想像して、次の質問を自分に問いかけます。
「10年後も、今みたいに○〇をしていたい？」
→答えが「いやだ」なら、次はこの質問
「じゃあ、5年後は？」
→「5年後もこのままなんて絶対いや！」
「1年後は？」
→「1年後には変わっていたいﾃﾞｽ…」
「じゃあ、今日からやめるしかないよね♪」
ドーパミン断ちチャレンジをいつ始めるか、いまでしょ！
のためのテクニックです
私はYoutubeShortsを見て休日を丸1日つぶしちゃうことがよくあります。
「10年後もこんなダラダラした人間にはなりたくない！」
と、先に未来の後悔ができるこの方法は、自分には効果ありそうだと思いました
後悔の先取りって感じで、結構好きな考え方です。
２．禁断症状を観察し、環境を変える
やめたいことを我慢してみると、すぐに
「さわりたい～！」
「たべたい～！」
「のみたい～！」
などと、禁断症状が現れます。
最初の1週間、大きな欲望と戦わなければなりません。
↓その時の対処法はこうです↓
「具体的に環境を変える」
例えば、スマホ依存の私の場合
休日はベッドでゴロゴロ スマホをいじることが多いです。
だから触らないために、「部屋に持ち込まない」という先手を打ちます
でも、それでも！
スマホを触りたくなっちゃうものです…
その時に、「さらに環境を変える」！
例えば、鞄の中にしまったり、電源を切ったり…
「○〇したい」と思ったら、それは環境を変えるチャンス！
３．暇をつくらない
”現代人は退屈を持て余している”といいます。
私も休日はダラッダラしちゃいます
経済学者、マークアギアルは、このように言っています↓
”２１～３０歳の男は、それ以上の男女よりも15年で働く時間が大きく減少している。
余暇をゲームやコンピュータ上の娯楽に使うようにはっきりシフトしている”
確かに、朝からカフェに行ったり、昼からデートの約束がある、というだけで
その休日はあまりスマホを触らないことが多いです。
記事を書いているのが、4月末…もうすぐGW
なるべく予定を埋めてみようと思います。
４．ジャンル丸ごと我慢
自慰行為に依存している男性が、それが原因で家庭崩壊やらなんやら色々あり、
「もう俺はダメ人間だ…」
と自殺する一歩手前の状態から回復した方法があります。
それが…
ジャンル丸ごと我慢
です
テレビ、映画、Youtube、女子バレー…
彼は、性的なイメージを与えるものを全て断つことで
「もう死のう」と考えていたレベルから回復しました。
ジャンル丸ごと我慢法 の良いところは、
やめたいそのものを我慢できるだけでなく
「○〇したい！」というきっかけも避けることができること！
食べ物、SEX、スマホのような、完全に生活から排除できないようなものには特に有効な手段です。
５．苦痛を愛する
快楽と苦痛はシーソーの関係で、快楽を感じると、その反動で苦痛を味わう…
この関係を逆手にとって、逆に苦痛を自ら浴びにいく。
こうすることで、長年快楽にさらされ続けてバグったシーソーを元に戻そう！という手段です。
快楽の報酬が苦痛であるように、苦痛の報酬は快楽なわけです。
苦痛として本書でオススメされているのが、「コールドシャワー」と「運動」
私もコールドシャワーを最近浴び始めました。
なんと1か月浴び続けています！
確かに自制心が向上したかなという実感があります。
でも、、、「苦痛を愛する作戦」は本当に難しいこと…
なぜなら、人は自然に快楽を追い求める生き物だからです。
「苦痛を乗り越えた先に快楽がある！」と覚えておかなければ努力できません。
そこで、本書で紹介されている、苦痛を愛する作戦の合言葉をシェアします。
これも本当にささりました。
「私を殺さぬものが、私を強くする」
哲学者、フリードリヒ・ニーチェの言葉です。
かっこいい～と思ったのと同時に、
私はこの言葉を心の中で唱えれば、シーソーを苦痛側に傾ける行動がとれます。
もし刺さった方は、ぜひ今日から唱えてみてください！
書籍を読んだ感想
苦痛の側に力をかけてみよう！
そう思えるような、努力して悪習慣を断ち切りたくなる本でした。
「快楽と苦痛はシーソーの関係」
これを知ったことで、苦痛を愛する作戦を実践してみようと思いました。
私の悩む悪習慣は、Youtubeの見過ぎとたまに見るポルノ。
休日をスマホでつぶす自分は好きじゃない
10年後もこのままの自分だと思うと、とても嫌な気分になる
だからこれから1か月間、完全に断ってみよう！と燃えています。
本書に登場する沢山の依存症の方々の物語を見て
「自分にももしかしたらこういう未来があったのかもな、いや、この先待っているのかも…」
と思い、ぞっとしたページもありました。
コールドシャワーは30日続いており、良習慣を継続することはできました。
次は悪習慣を断つチャレンジ。
いままで何度も失敗して、何度も挫折してきました。
でも本書の知識、マインドを生かして、まずは30日、チャレンジしてみます！
（GWはダラダラしちゃいました…本読みなおして頑張ります…）
1か月悪習慣断ちに役立つ書籍紹介
「悪習慣のリセットには我慢しかない」
でも、我慢で何度も挫折してきた私には、この理論はだいぶ不安です。
そこで、具体的な方法論が書かれた、私の超おすすめ書籍を紹介します。
「継続する技術」（戸田大介 著）
この本の通りに実践したら、コールドシャワーが30日続き、習慣化しました。
私の行動を変えてくれた本です。
○○しない習慣は○○するに置き換える
スマホを見ない、ジャンクフードを食べない、酒を飲まない…
○○しない習慣にはちょっとしたコツがあります。
それが…
○○する、に置き換えること！
スマホを見ない→毎晩電源を切る
お菓子を食べすぎない→小皿に分けて食べる
酒を飲みすぎない→小さいグラスで飲む
そこで私は、Youtube、ポルノ動画を見ない！という目標を
仕事から帰ってきたら、扉の前でスマホをロックする
という目標を立てて、昨日から実践しています。
（書いている時点で、継続日数1日目です！ﾔｯﾀｰ！）
ナイスな行動を習慣化するコツがわかる
「継続する技術」は、継続率がなるべく高くなる方法を教えてくれます。
新しい習慣を身に着けることができた、という点で、「人生を変えてくれた本」だと思っています。
読みやすくてすごく読者目線の本です。超オススメ！
まとめ
本書を読んで得た学び
何か悪習慣にはまっており、やめたい！と思う方はぜひ本書を読んでみるのがおすすめです。
読書初心者の私にとっては、言葉遣いが固く、なんとなく読みにくさもありましたが、それでも沢山の学びを得た一冊です。
今日から一緒に悪習慣を断ち切りましょう！
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