- 筋トレしたいけど時間がない…
- やっていたけど、効果を感じられずやめてしまった…
筋トレって、続けるの難しいですよね…
めっちゃわかります。
ついつい忙しい毎日に追われて、
「明日からやるぞ！」
と決めたのもつかの間…
3日後には、あれだけ燃えていた情熱はどことやら…
- チューブは箱に戻しているか、ぐちゃぐちゃのまま放置…
- 買ったダンベルは部屋の隅に追いやられ…
- 懸垂マシンに至っては物干し竿に…
そんな、「時間がない」「効果を感じられない」という悩みにピッタリな本を紹介します。
それが…
★山本式「レストポーズ」筋トレ法★
「レストポーズ法」は、超時短・効果抜群のトレーニング方法
家トレメニュー９種！ジムメニュー１７種・図解付きで徹底解説されています！
筋トレが続けば…
- 痩せて好きな服を着れる！
- 自信がつく！
- モテる！（海なら間違いなくモテる！（笑））
最高な未来がまってます！
この本がオススメなのは、筋トレ初心者や、「時間・効果」に悩む方。
「筋トレって10回3セットが良いんでしょ？」
という常識、ひっくり返ります。
買うなら今！だって夏はもうすぐそこ！
本はAmazon,楽天,Yahooで取り扱いあり。
残念ながら、いつも紹介しているKindle Unlimited の読み放題の対象ではありません…
実は私、3か月間レストポーズで鍛えたことがある実践者！
そこでこの記事では
・本のレビュー
・3か月のレストポーズ法の感想
を紹介します！
山本式「レストポーズ」筋トレ法 はこんな本
この章では次の２つについて紹介します。
- 『山本式「レストポーズ」筋トレ法』について
- レストポーズ法について
表紙にはこう書いてあります。
”たった2分で確実に筋肉に効く”
”忙しい人ほど効果を実感！”
”トップアスリートが実践する科学的トレーニング、その極意をカリスマトレーナーが伝授。”
夢のような筋トレ方法が徹底解説された本です。
著者は 山本 義徳 先生
山本 義徳さんは筋トレ界の大先生！
「筋肉博士」の異名を持ちます。
Youtubeチャンネル「 VALX 山本義徳 筋トレ大学」は登録車７５万人！（2025.05.20調べ）
Youtubeは初心者向きの情報発信も多く、私もたくさん勉強しました。
- 効果的な食事法
- ベンチプレスの正しいフォーム
- 今の自分には週何回の筋トレがベストか
マッチョを目指す民の悩みは、すべて山本先生が解決してくれます。
レストポーズ法だけでなく、筋トレ知識が学べる1冊
レストポーズ法という、筋トレ法をめちゃめちゃわかりやすく解説してくれています
レストポーズ法の特徴は次の2つ
- 超時短！なのに、
- 筋肥大に効果抜群！
「なぜ、効果があるのか」という部分も論文付きで分かりやすく解説してくれています。
レストポーズ法ってネット検索だと、
「上級者向け」
とか
「ジムでしかできない」
とか書かれています。
確かに普通のレストポーズ法ならそうですが、この本は初心者が家でもできるようなメニューをたくさん紹介してくれています。
特にうれしいのが、3章のイラスト付きでの解説。
- 習熟度別に回数の目安がのっている
- 初心者でも「どんなメニューを」「どのくらい」やればいいか一目瞭然！
レベルが上がっても使い続けることのできる1冊です。
そのほかにも、こんな情報も学べます↓
- 筋肥大する体の仕組み
- どんなトレーニング方法が効果が高いのか
- 効果を高める食事法＆生活習慣
超簡単要約
＜レストポーズ法のやり方＞
限界までやる → 10~20秒休憩×４
＜レストポーズ法の効果が高い理由＞
時短なので、コルチゾールの分泌量が少ない
（コルチゾール＝ストレスホルモン これは筋分解を促す。筋トレ時間に比例して多く分泌される）
今の力を100とすると、筋肉を成長させるちょうどいい刺激は101
（101の刺激：次の日筋肉痛になれば十分）
レストポーズ法は簡単に101の刺激を得られる
一般的なレストポーズ法とは？
「１セットの中で短い休憩を挟み、限界まで行う」
これがレストポーズ法です。
具体的にベンチプレスを例に見てみましょう。
普通のレストポーズ（ベンチプレスの例）
重量設定
- 5回程度できる重量
- ベンチプレス5回（限界まで！）
- 20秒休憩
- ベンチプレス３回！（ここも限界まで！）
- 20秒休憩
- 再度ベンチプレス１～２回！（1回が限界かも…）
- ２０秒休憩
- ラスト！ベンチプレス！（１回が限界！）
- 終了
これで１セットです。
見ただけでキツイのが分かるでしょう。
従来のレストポーズ法のポイント
- ５回程度しかできない高重量を選ぶ
- ごく短い休憩
- だからすごくきつい＋フォームが崩れやすい
このことから、レストポーズ法は、上級者向きのテクニックだと言われています。
山本式「レストポーズ」筋トレ法には
初中級者でも無理なくできるアレンジ法が紹介されています。
書籍で紹介される具体的なメニュー紹介
レストポーズ法は短時間で効果を期待できる一方、かなりキツイ方法です。
そのため、「最初からすべてやろう！」という必要はありません、
自分が鍛えたい所から集中的に鍛えれば良いのです。
自宅でできる！部位別レストポーズ法
胸：プッシュアップ（腕立て伏せ）
レップス（回数）の目安
初心者：4回→3回→2回→1回
中級者：10回→8回→6回→4回
上級者：20回→15回→10回→8回
※「→」は全て２０秒
背中：ハイリバースプランク
レップス（回数）の目安
初心者：20秒キープ→15秒キープ→10秒キープ→10秒キープ
中級者：30秒キープ→30秒キープ→20秒キープ→20秒キープ
上級者：60秒キープ→45秒キープ→30秒キープ→30秒キープ
※「→」は全て２０秒
肩：パイクプッシュアップ
レップス（回数）の目安
初心者：4回→3回→2回→1回
中級者：10回→8回→8回→6回
上級者：15回→12回→10回→10回
※「→」は全て２０秒
腕（力こぶ）：チューブカール
レップス（回数）の目安
初心者：10回→8回→8回→6回（一気に１５回ほどできるチューブ）
中級者：8回→6回→6回→4回（一気に１０回ほどできるチューブ）
上級者：4回→3回→2回→2回（一気に５回ほどできるチューブ）
※「→」は全て２０秒
腕（二の腕）：ハイリバースプランク
レップス（回数）の目安
初心者：10回→8回→8回→6回（一気に１５回ほどできるチューブ）
中級者：8回→6回→6回→4回（一気に１０回ほどできるチューブ）
上級者：4回→3回→2回→2回（一気に５回ほどできるチューブ）
※「→」は全て２０秒
脚：ワイドスクワット
レップス（回数）の目安
初心者：10回→8回→6回→6回
中級者：20回→15回→10回→8回
上級者：30回→20回→15回→15回
※「→」は全て２０秒
山本式「レストポーズ」筋トレ法を読んだ理由
本書を読んだ理由は次の3点です
- レストポーズ法に興味があった
- 山本先生の本を読んでみたかった
- 短期間で一気に体を大きくするヒントが隠されているのではないかという期待
【感想】３ヶ月やって効果を実感！レストポーズ法が最強！
３ヶ月前、著者のyoutubeチャンネルで、「レストポーズ法」を知りました。
１メニュー２，３分で終わる。トータル時間も３０分で充分。
元々１時間ほどしていたトレーニング時間が、レストポーズ法のおかげで３０分に短縮。
しかも筋肥大もばっちり確認できています。
三ヶ月の変化をお伝えします。
体 重 ：70 kg →74kg
ベンチプレス：80 kg →100kg
スクワット ：110kg→130kg
デッドリフト：110kg→150kg
トレーニングはとにかく「継続」が大切。
本書は、継続するテクニックを丁寧に解説した、全てのトレーニーにお勧めできる本だと思いました。
レストポーズ法の理論、やり方の解説を通して、トレーニングの正しい考え方・栄養や睡眠、トレーニングの研究結果など、情報が盛りだくさんな１冊。
時間が無い、効果がない、でやめてしまうトレーニーが減ることを願います。
一緒に理想の身体を手に入れましょう！
過去にレストポーズ法に取り組んだ時の記事⬇
本書の良いなと思ったところ
初心者が家でもできるようなメニューが盛りだくさんなところです。
その数9種！
これだけ色々な角度から鍛えれば、刺激は十分！
レストポーズ法は、ふつうは上級者向きのテクニック。
しかしこの本は初心者でも実践しやすいメニューを紹介してくれています。
「この時はここに意識！」
など、フォームの指示もわかりやすいです。
しかも、「なぜレストポーズ法が効果が高いのか」というのが理論的にわかるので、「これで本当に効果あるのかな？？」と疑いが生じないのもGOOD
初心者・中級者・上級者の回数の目安もあり、レベルアップしても流用できる1冊です。
まだまだ紹介！
初心者が家でトレーニングをするときにできる工夫を、本の中から紹介します
高重量じゃなくてOK 自宅向きレストポーズ法のアレンジ３選
自重でスクワット１０回なんて楽勝！と言う方、多いのではないでしょうか？
そんな方に著者がオススメする方法が３つあります。
１．筋トレは上げるときより下ろすとき！
ネガティブはポジティブに比べ、１４０～１７０％位の筋力を発揮できます。
加えて、ネガティブは筋肥大・腱の教科・怪我からの回復の報告もされています。
上げるときは普通のスピード（１～２秒）
下ろすときはゆっくり（３～４秒）
ポンポンするより遥かに効果を高められます！
２．ハイレップス・レストポーズ法
ハイ（高い）レップス（回数）。
すなわち、数１０回できる軽い負荷でも良いわけです。
この時の注意点は、休憩時間をさらに短くすること。
５秒ぐらいです。
例えばスクワット。
スクワットを、「もうできない！」というくらいまでやる。
５秒ぐらい休む。
再び、できなくなるまでやる。
５秒休む。
…
これを４、５回、もっといける人は限界まで繰り返すわけです。
３．休憩中に負荷をかけ続ける、山本式３／７法
３－１．休憩中のアレンジ
休憩中に、ターゲットとなる筋肉をストレッチ、あるいは収縮させた状態で負荷をかけ続けることで、効果が高くなります。
３－２．３／７法
３回→１５秒休憩→４回→１５秒休憩→５回→１５秒休憩→６回→１５秒休憩→７回
これを１セットとして２分半の休憩を挟んで、合計３セット行う方法です。
ワイドスクワットを例にとりましょう。
ワイドスクワットの例
- 普通に３回
- しゃがんだ状態で１５秒キープ
- そして４回
- １５秒キープ
- ５回
- １５秒キープ
- …
- 最後に７回やって終了
腕立ての場合は、肘を伸ばした状態（大胸筋収縮）や、肘を曲げた状態（大胸筋ストレッチ）でキープ。
効果を高める食事
筋トレで欠かせないのは食事！
簡単に「どんな食材がいいのか」を紹介します。
山本先生オススメの食材
- 卵
- 魚類全般（トロは除く）
- 肉類（むね肉、ささみ、牛の赤身など）
筋トレのために是非食べていただきたいのが、「卵」です。
注意点は、全卵食べることと、火を通すこと。
生だとタンパク質やビタミンの吸収を妨げる成分が入っているためです。
糖質は必要以上に取り過ぎない
糖質の摂取によって、インスリンが分泌され、筋肉の合成を促進します。
加えてグリコーゲンの回復も行われるため、筋肉を大きくしたい場合は、ある程度必要です。
しかし取り過ぎは、体脂肪になって太る原因になりかねません。
ムリに摂取しようとしなくて大丈夫です。
良質の脂肪は筋合成に必要
逆に意識したいのが「良質な脂肪」です。
青魚に含まれるEPA、DHAは、血液をさらさらにしたり、免疫を高めてくれる作用があります。
オリーブオイル・シソ油・エゴマ油なども良質な脂肪です。
まとめ
「筋トレをする時間がない」「効果を感じられない」という悩みにピッタリな本
”山本式「レストポーズ」筋トレ法”の紹介、レビューをしました。
「レストポーズ法」は、超時短・効果抜群のトレーニング方法
家トレメニュー９種！ジムメニュー１７種・図解付きで徹底解説！
ぜひこの本で、爆モテな夏をむかえちゃいましょう！
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