【本×実践】山本式「レストポーズ」筋トレ法~家でできる部位別メニュー紹介！

今回は、【たった2分で確実に筋肉に効く　山本式「レストポーズ」筋トレ法】を紹介します。

この本は
・短時間で筋肉を効率的に追い込む、「レストポーズ法」というテクニックについて
・初・中・上級者別、具体的なメニュー
・筋トレへの向き合い方
・栄養学、などなど…
について沢山のことを書かれています。

みなさん、ジム通い・ダイエット・自宅筋トレ、続いてますか？

実はジムに入会しても、1年後に続いている人は、わずか10％だと言われています。

なぜか？？

「効果を感じない…」「忙しい…」。
これが原因2代巨頭だと思います。

そんな人にお勧めなのが、レストポーズ法！
超短時間という点がとっても魅力的！
１部位２分程度でOK！
頻度も週２～３回でOK！

もちろん超短時間で行えると言うことは、それだけキツイ。

ですがその２分さえ頑張れば、最速で効果を実感できるトレーニング方法です。

ぜひ、レストポーズ法を取り入れて、みんなで理想の身体を手に入れましょう！

レストポーズ法とは？

「１セットの中で休憩を挟み、限界まで行う」
これがレストポーズ法です。

具体的にベンチプレスを例に見てみましょう。

これで１セットです。

見ただけでキツイのが分かるでしょう。

従来のレストポーズ法のポイントは次の２つ。
・５回程度しかできない高重量を選ぶ
・ごく短い休憩
このことから、レストポーズ法は、上級者向きのテクニックだと言われています。

そこで、初中級者でも無理なくできるアレンジ法を紹介します。

高重量じゃなくてOK　自宅向きレストポーズ法のアレンジ３選

自重でスクワット１０回なんて楽勝！と言う方、多いのではないでしょうか？

そんな方に著者がオススメする方法が３つあります。

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１．筋トレは上げるときより下ろすとき！

ポジティブの方がきつく、ネガティブの方が楽なのは、イメージ付くと思います。

そのため、ネガティブはポジティブに比べ、１４０～１７０％位の筋力を発揮できます。

つまりネガティブの方が筋力が伸びやすいんです。

加えて、ネガティブは筋肥大・腱の教科・怪我からの回復の報告もされています。

上げるときは普通のスピード（１～２秒）
下ろすときはゆっくり（３～４秒）

ポンポンするより遥かに効果を高められます！

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２．ハイレップス・レストポーズ法

ハイ（高い）レップス（回数）。
すなわち、数１０回できる軽い負荷でも良いわけです。

この時の注意点は、休憩時間をさらに短くすること。
５秒ぐらいです。

例えばスクワット。

スクワットを、「もうできない！」というくらいまでやる。
５秒ぐらい休む。
再び、できなくなるまでやる。
５秒休む。
…
これを４、５回、もっといける人は限界まで繰り返すわけです。

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３．休憩中に負荷をかけ続ける、山本式３／７法

３－１．休憩中のアレンジ

休憩中に、ターゲットとなる筋肉をストレッチ、あるいは収縮させた状態で負荷をかけ続けることで、効果が高くなります。

３－２．３／７法

３回→１５秒休憩→４回→１５秒休憩→５回→１５秒休憩→６回→１５秒休憩→７回
これを１セットとして２分半の休憩を挟んで、合計３セット行う方法です。

ワイドスクワットを例にとりましょう。

腕立ての場合は、肘を伸ばした状態（大胸筋収縮）や、肘を曲げた状態（大胸筋ストレッチ）でキープ。

セットごとに、収縮でキープ・ストレッチでキープを入れ替えると良いでしょう。

レストポーズ法の具体的なメニュー紹介

レストポーズ法は短時間で効果を期待できる一方、かなりキツイ方法です。

そのため、「最初からすべてやろう！」という必要はありません、

自分が鍛えたい所から集中的に鍛えれば良いのです。

自宅でできる！部位別レストポーズ法

効果を高める食事

著者オススメの食材

• 卵
• 魚類全般（トロは除く）
• 肉類（むね肉、ささみ、牛の赤身など）

筋トレのために是非食べていただきたいのが、「卵」です。

注意点は、全卵食べることと、火を通すこと。
生だとタンパク質やビタミンの吸収を妨げる成分が入っているためです。

糖質は必要以上に取り過ぎない

糖質の摂取によって、インスリンが分泌され、筋肉の合成を促進します。

加えてグリコーゲンの回復も行われるため、筋肉を大きくしたい場合は、ある程度必要です。

しかし取り過ぎは、体脂肪になって太る原因になりかねません。

ムリに摂取しようとしなくて大丈夫です。

良質の脂肪は筋合成に必要

逆に意識したいのが「良質な脂肪」です。

青魚に含まれるEPA、DHAは、血液をさらさらにしたり、免疫を高めてくれる作用があります。

オリーブオイル・シソ油・エゴマ油なども良質な脂肪です。

【感想】３ヶ月やって効果を実感！レストポーズ法が最強！

３ヶ月前、著者のyoutubeチャンネルで、「レストポーズ法」を知りました。

１メニュー２，３分で終わる。トータル時間も３０分で充分。

元々１時間ほどしていたトレーニング時間が、レストポーズ法のおかげで３０分に短縮。

しかも筋肥大もばっちり確認できています。

三ヶ月の変化をお伝えします。
体　重　　　：70 kg →74kg
ベンチプレス：80 kg →100kg
スクワット　：110kg→130kg
デッドリフト：110kg→150kg

トレーニングはとにかく「継続」が大切。
本書は、継続するテクニックを丁寧に解説した、全てのトレーニーにお勧めできる本だと思いました。

レストポーズ法の理論、やり方の解説を通して、トレーニングの正しい考え方・栄養や睡眠、トレーニングの研究結果など、情報が盛りだくさんな１冊。

時間が無い、効果がない、でやめてしまうトレーニーが減ることを願います。

一緒に理想の身体を手に入れましょう！

過去にレストポーズ法に取り組んだ時の記事⬇

【筋トレ】時短！30分で追い込むレストポーズ法！部位別メニュー紹介

社会人が始まってボチボチ、ジムに時間を割けないスケジュールとなってきました。（学生時代はジムで1～2時間鍛えられたのですが...）同じように、筋トレに時間をかけたくない！という方、多いのではないでしょうか?私は最近、30minで鍛えています...

kaichoblog.com

2024.08.05

著者紹介

山本義徳

ボディビルダーとして数々の大会で優勝し、その後はダルビッシュ有選手など、多くのトップアスリートのトレーニングを指導。科学的根拠に基づいたトレーニング方法と、アスリートの心身両面をサポートする姿勢が特徴です。数々の著書やYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」で、トレーニングに関する情報を発信し続けています。