【保存版】YouTubeを見すぎる人が本当にやるべき克服法N選

気付けば、Youtubeに何時間も吸い込まれている…

── これ、全部、過去の私です。

休日に13時間もYouTubeを見ていた 完全な中毒状態でした。

「このままじゃダメだ」

そう思い、本を何冊も読み、試行錯誤を繰り返した結果…

YouTubeを見る時間を1時間以内に激減！
（実践2週間後の結果）

そこで今回は、私が本を読んで実践し、本当に効果があったYouTube依存脱却法 を紹介します。

7冊分の知識を凝縮した記事です！

この記事が伝えたいこと：テクニック論だけではYoutube依存は治らない

YouTube依存はテクニックだけでは解決しない。

── こうした方法を試して、一時的にはやめられても 数日後には元通り。

私も何度も挫折しました。

そのたびに

「自分は意志が弱いんだ…」 と自己嫌悪。

でも、本を読んでいるうちに、気付きました。

そこでこの記事では、次の順番で解説します。

「今すぐYouTubeの時間を減らしたい！」

という方は、最初のマインドとテクニックだけでも試してみてください。

「本気でSNS依存を抜け出したい！」

という方は、後半のマインドまで読んでみてください。

では、まず 「YouTube依存から抜け出すために最も大切なマインド」 を紹介します。

一緒に頑張りましょう！

Youtube依存を克服するマインド１～責任の所在を「能力」から「環境」に移行する

「意志が弱い」のではなく、「環境が悪い」だけ

YouTubeをやめられないのは、 あなたの意志が弱いからではありません。

「YouTubeを見やすい環境にいるから」です。

こんなふうに、自分を責めたことはありませんか？

でも、そもそも YouTubeやスマホは「我慢できるレベル」を超えた存在 です。

「自分の責任」ではなく「環境の責任」と考える

我慢できないのは

環境を整えていない自分の責任

このマインドを持つことが、依存克服の第一歩です。

――「自分の責任だ」と考える人――
　　
→ 失敗するたびに
「なんて意志力の弱い人間なんだ…」
と落ち込む
→ 結局、解決しない

―― 「環境の責任だ」と考える人――
→ 失敗したら
「次はどうやったら触らない環境を作れるか？」
を考える
→ 行動が明確になる

この違いが、YouTube依存を克服できるかどうかを分けます。

意志の力ではどうにもならない理由

スマホ、YouTube、SNSは、

あなたの脳を依存させるように設計されています。

開発した側の人間でさえ、その影響力を恐れているほどです。

Appleのティム・クック
　　「やばいものを作ってしまった…」

スティーブ・ジョブズ
　　「自分の子供には使わせない」

そんな 「合法のドラッグ」 を目の前に置いて、我慢し続けるのは無理な話です。

環境を変えれば、YouTube依存は改善する

どんなに強い意志を持っていても、

「見やすい環境」がある限り、YouTubeをやめるのは難しい です。

こんな状態では、我慢しようとしても勝ち目はありません。

だからこそ、

「YouTubeを見にくい環境をつくる」

ことが、依存克服のカギになります。

まとめ

YouTubeをやめられないのは、

「あなたの意志が弱いから」ではなく、

「環境が悪いから」

ついつい触ってしまったときは、

「自分はなんて意志の弱い人間なんだ」

「触りやすい環境のせいだ。これをどうにかしよう」

── こう考えることで、解決策が見えてきます。

では 具体的にどう環境を整えればいいのか？

つぎにその方法を紹介します。

参考書籍：「ドーパミン中毒」・「夢をかなえるゾウ」

Youtube依存を脱却する環境を整える方法８選

YouTube依存をやめられないのは、

意志が弱いからではなく、環境を整えていないから。

だからこそ、

「どう環境を整えるか？」

を考えることが大切です。

今から8つの方法を紹介しますが、1つだけアドバイス。

できるだけ多くの対策を試してみてください。

1つの対策だけでは、簡単に解除できてしまいますが、

障壁を増やすことで、触る確率が大幅に下がります。

スマホ・PC・YouTubeを「つまらない環境」にする

使うもの自体をつまらなくすることで、環境を整えるテクニックです。

① 拡張機能でYouTubeを無味乾燥にする（PC向け）

PCでYouTubeを見てしまうなら、

YouTube自体を「つまらない」画面にしましょう。

拡張機能「UnHook」ダウンロードはこちら →（URL）

② アプリを毎回アンインストールする

気づいたらYouTubeを開いている…

そんな人は アプリを削除 しましょう。

見るときは

毎回インストールし直す

という手間を挟むことで、 衝動的な視聴を防げます。

最初は抵抗があるかもしれませんが、 一度実践すれば意外と慣れます。

私の友人はインスタ、Xにかなり時間を使っていますが、

これをするようになって使用時間が激減したと感想をくれました。

（時間術大全より）

③ スマホの画面を白黒に＆アプリを最小限にする

スマホのカラフルなアイコンは 無意識に手を伸ばしたくなるよう設計 されています。

テック企業の戦略だ、と、本人たちが「時間術大全」の中で語っているので間違いありません。

視覚的な刺激を減らせば、 スマホ依存はぐっと改善します。

（時間術大全より）

④ スクリーンタイムでアプリの利用時間を制限

iPhoneやAndroidには アプリごとに使用時間を制限する機能 があります。

例えば YouTubeは1日10分だけ という設定にすれば、 強制的に使えなくなる ので便利です。

ただし、設定を簡単に解除できるため、

「絶対に時間を変更しない」

という意識がコツです。

私は検索エンジンを一日１０分に設定しています

最初の日はあっという間に10分タイマーがなり、強制的にアプリが終了しました

その短さに驚きました。

（オリジナル方法）

２．客観視する環境を作る編

スマホに手が伸びるときは、自分をコントロールできていないときです。

自分をコントロールできる環境を整えるテクニックを紹介します。

① スマホの背景を「なぜ触るのか & 触り続けた未来」にする

スマホを開くたびに

• 「なぜ触るのか？」
• 「触り続けたらどうなるのか？」

を考えさせられる仕組みを作ります。

例えば、メモ帳に以下のように書き、それをスクショして スマホの壁紙に設定 しましょう。

この方法で、 私自身スマホを見る時間が激減しました。

（オリジナル方法）

② 毎晩スクリーンタイムを記録し、壁に貼る

「今日スマホを何分使ったのか？」を

毎晩メモに記録し、壁に貼る だけで、無駄な使用時間が減ります。

人は 記録することで無意識に行動を改善しようとする からです。

かの シェイクスピアも、

毎日書いた原稿を壁に掛け、進捗を可視化していた

と言われています。

たった2分の習慣で、大きな変化が生まれます。

（夢をかなえるゾウ、後回しにしない技術より）

スマホに触れない環境を作る編

簡単にスマホに触れる、Youtubeにアクセスできる環境があるから、触ってしまう。

どうすればアクセスできない環境になるか、それを紹介します

① 部屋にスマホを持ち込まない

家に帰ったら、 玄関にスマホを置く 習慣をつけましょう。

「ちょっと見よう」

と思っても、 スマホが遠くにあれば面倒になってやめられます。

「小学生みたいな方法…」

と思うかもしれませんが、一番ラクで効果的な方法です。
（時間術大全より）

② 休日は絶対にカフェで作業する

休日は スマホを触る最大の危険日 です。

『暇』＋『人の目がない』＝【ダラダラ環境】

家で「頑張ろう」と思っても、 ベッドやソファの誘惑に負けてしまう。

だからこそ、 朝からカフェに行く のが最適です。

カフェに行くと…

お金を払っているので、作業しないと損（＝集中力UP）
家の誘惑がないので、ダラダラしにくい

カフェ作業はノイズキャンセリングイヤホンがおすすめ。

深い作業没頭にうるさすぎる雑音は邪魔者です。

おすすめは『EarFun Air Pro 4』

カフェ＋ノイキャンイヤホンで集中した作業時間を確保しましょう

（ドーパミン中毒+オリジナル）

まとめ

YouTube依存は「意志」ではなく「環境」で解決する ものです。

意志力の弱い自分の責任ではない
環境を作っていない自分の責任である

具体的な方法は次の８つです

これらを 組み合わせて実践することで、YouTubeの誘惑を断ち切れます。

「やめたい！」と思っている今こそ、 まずは1つ試してみましょう！

Youtube依存を克服するマインド２～我慢と制限の違いを知る

ここまで「我慢」という言葉を何度も使いました。

でも、YouTube依存を克服するには、

「我慢」し続けることが大事なのではありません。

「YouTubeを見たい！」

という欲求自体を湧きにくくすることが大切なのです。

なぜなら、欲望を「我慢」するのには限界があるから。

脳は楽をするのが大好き！

放っておけば簡単なほうに流されてしまいます。

今は「楽なほう＝スマホを触ること」になっているはず。
これを「楽なほう＝スマホを触らないこと」に書き換える。

これが、YouTube依存を抜け出すカギです。

「我慢」と「制限」はまったく違う

わかりやすく言えば、

• 「我慢」 は、溢れる水を手で抑え込むこと
• 「制限」 は、水の元栓を閉めること

元栓を閉める＝そもそも見たくならない状態を作る。

この方法を具体的に解説していきます。

毒キノコを食べたいとは思わない

例えば、

ダイエット中においしそうな料理が目の前に出てきたら？

食べたくなりますよね。

でも、それが「毒キノコ」で作られていると知ったら？

たぶん、一瞬で食欲が消えるはずです。

これと同じことを、YouTubeにも適用できる。

「YouTubeを見続けることの害」を知れば、「見たい！」という欲求は弱まります。

Youtube依存を続けるとどうなるのか？

YouTubeを見続けた先に待っているのは、次のような状態です。

見ての通り、ボロボロになります。

なぜこうなるのか？

それは「限りあるドーパミン」をYouTubeに使い果たすからです。

ドーパミンとは？

これには、ドーパミンというホルモンが関係します。

ドーパミンは「何かをしたい！」と思わせる脳内ホルモンです。

しかし、一日の分泌量には限りがあります。

　　
YouTubeやスマホでドーパミンを使いすぎると、

「本来やるべきこと」に使う分が足りなくなる。

当然、「勉強しよう」「運動しよう」 という気持ちが湧かなくなります。

無気力になるので、何事も楽しくないわけです。

しかも、時間も奪われます。

睡眠中はドーパミンを作るのに大忙し。

こんな状態では疲れは取れません。

このメカニズムについて詳しく知りたい方は
『ドーパミン復活禁欲法』 を読んでみてください。

スマホ依存が脳に与える影響

『スマホ脳』によると、スマホの使いすぎは確実に脳を壊します。

スマホ脳は、スマホによる影響を調べた多くの研究がわかりやすくまとまった本です。

その研究でわかっているのは、スマホ依存が

を引き起こすということ。

つまり、YouTubeやスマホを使い続けると、
「やる気がなくて、何をするのも面倒くさい人間」 になってしまう。

そんな状態になりたいですか？

結論：スマホを触る＝弱くなっていく

「スマホを触る＝弱者になる行動」

だと考えると、触りたい気持ちが減っていきます。

YouTubeやスマホが、あなたの人生の邪魔をしていることに気づけば、

「見たい！」という欲求は自然と薄れていくはずです。

我慢ではなく、制限。

その意識を持つことが、依存克服の第一歩です。

Youtube依存を克服するマインド３～苦痛を愛する

次は、アンナ・レンブケ氏の著書『ドーパミン中毒』からの学びです。

「苦痛を愛する」——これが、YouTube依存を克服するカギになります。

「いやだな」
「やりたくないな」
と思うことほど、あえてやってみる。

例えば、冷水シャワーを浴びるようなことです。

なぜ、そんなことをするのがいいのでしょう？

苦痛と快楽はシーソーの関係

脳は、快楽と苦痛を同じ場所で処理 しています。

この二つはシーソーのようにバランスを取ろうとする性質があります。

たとえば

スマホを触ると、シーソーは快楽側に傾く。

すると、脳はそれを平行に戻そうとして、今度は苦痛側へと傾きます。

これが

「スマホを触りたい！」

という欲求の正体です。

　　
しかも、一度快楽に傾くと、次回同じ刺激では物足りなくなります。

もっと強い快楽を求め、どんどん依存が深まっていくのです。

では、先に苦痛側へ傾けたら？

逆に、最初に苦痛側へ傾けてみる。

すると、その後、シーソーは快楽側へと傾きます。

つまり、YouTubeを見ないことで感じる苦痛を「受け入れる」ことが大切なのです。

苦痛のあとに訪れる快楽

この仕組み、実は日常のあちこちで体験しています。

例えば、掃除や筋トレ。

最初は「めんどくさいな」と思っていても、終わった後はスッキリして気持ちがいい。

これが、脳のシーソーが「苦痛 → 快楽」へと傾いた瞬間です。

結論：苦痛を愛せば、快楽はあとからついてくる

「やるべきことがめんどくさい」と感じるなら、

「苦痛を愛する」 という考え方を試してみてください。

そうすれば、脳のシーソーは必ず快楽側へと傾きます。

YouTubeに頼らずとも、心地よい充実感を得られるようになりますよ。

Youtube依存を克服するマインド４～自己認識を変える

『Atomic Habits』と『後回しにしない技術』から学んだマインドです。

「自分は決めたことを守れる人間だ」

まずは、この考え方を自分に刷り込んでください。

なぜなら、人は「自分は○○な人間だ」 という自己認識に沿った行動をするからです。

ローマの哲人セネカもこう言っています。

「何かができないのは、
『それ自体が難しいから』ではなく
『自分にはできないと思い込んでいるから』だ」

自己認識が変われば、行動も変わる

『Atomic Habits』には、禁煙に関する興味深い実験が紹介されています。

禁煙を目指す人たちに、道でタバコを勧められたときの返答を変えてもらいました。

結果、Aの「タバコを吸わないので」と断ったグループの方が禁煙率が高かった そうです。

この違いは何か？

一見おなじように見えますが

この二人は真逆のマインドを持っているわけです。

つまり、自己認識の違いが、実際の行動に影響を与えていた のです。

「Youtubeを見ない人間だ」と思い込む

これはYouTube依存にも応用できます。

「YouTubeをやめようと思っている」 ではなく、
「自分はYouTubeを見ない人間だ」
「決めたことを守るタイプだ」

このように、自分のマインドを変えていきましょう。

自己認識を刷り込む方法

では、どうすればこのマインドを定着させられるのか？

その方法が、「記録をとる」ことです。

記録が増えるほど、「自分は決めたことを守る人間だ」 という自己認識が強まり、

それにふさわしい行動を自然と取れるようになります。

自己認識を変え、行動を積み重ねる。

この繰り返しが、YouTube依存から抜け出す力になります。

結論：自己認識を「Youtubeを見ない」に変える

• 参考書籍
  • Atomic Habits
  • 後回しにしない技術より

Youtube依存を克服するマインド５～いい目標を立て、目標から目をそらさない

『後回しにしない技術』では、目標の重要性についてこう書かれています。

「目標に向かって行動できないのは、目標から目を背けているからだ」

厳しい言葉ですが、これはYouTubeの誘惑を断ち切るヒントにもなります。

いい目標を立て、それを24時間365日意識し続けること。
これこそが、スマホやYouTubeに流されないためのコツなのです。

「いい目標」とは？

ただ「YouTubeを減らす！」と決めるだけでは足りません。

目標の立て方 に工夫が必要です。

『後回しにしない技術』では、よい目標の条件が具体的に示されています。

① キラキラした未来だけでなく、プロセスが可視化されていること

例えば、「フルマラソンを完走する！」という目標。

これだけでは不十分です。
重要なのは、「どうやってそこに到達するのか？」が明確になっているかどうか。

NGな目標：「フルマラソンを完走する！」

このように、未来の自分だけでなく 「その過程」 を見える化するのが大事です。

② プランBを考えておく

計画がうまく進まない日は必ずあります。

例えば、上のマラソン計画なら「雨の日どうする？」を考えておかないと計画倒れになります。

NGな目標：「雨の日について考えていない」

OKな目標：「雨の日はジムでトレッドミル or スクワット1時間」

YouTubeを減らす目標なら、

「疲れてYouTubeを見たくなったら、本を読む or 10分散歩する」

など、代わりの行動 を決めておくといいですね。

いい目標を立て、意識し続けよう

「YouTubeをやめる」ではなく、「何を達成したいのか？」 にフォーカスすること。
その目標を意識し続けることで、YouTubeの誘惑に負けにくくなります。

もっと詳しく知りたい方は、「いい目標の立て方」 をこちらの記事で紹介しています。
（内部リンク）

また、『後回しにしない技術』は Kindleで無料で読める ので、ぜひチェックしてみてください。
（Kindleの内部リンク）

Youtube依存を克服するマインド６～中毒サイクルを絶対に回さない

「ちょっとだけなら…」

スマホを手に取るとき、こんなふうに考えたことはありませんか？

実はこれ、依存のサイクルの第一歩 になっています。

『時間術大全』や『ドーパミン中毒』でも、

スマホをやめたいなら 「絶対に触らないこと」 が大事だと述べられています。

1度でも触ってしまうと、そこから抜け出すのが難しくなるからです。

依存のサイクルはこうして回る

スマホを触る。
　↓
快楽を感じる。
　↓
やめる。
　↓
不安やストレスを感じる。
　↓
またスマホを触る。

このサイクルが繰り返されることで、どんどん依存が強まっていきます。

しかも 「触るだけで」 もうスタートしてしまうのが厄介なところ。
だからこそ、「触らない」 ことを徹底するのが一番の対策です。

依存のサイクルを回さない工夫

私が実践しているのは、

「暇だからスマホを触る＝依存のサイクルを回しに行く」 と考えること。

こう意識すると、無駄にスマホを触りたくなる気持ちが少し減ります。

何より、 「触らない仕組み」 を作ることが重要。

環境づくりを徹底することで、徐々にスマホ依存から抜け出せるようになります。

まとめ｜YouTube依存を克服するために

YouTubeやスマホの依存を断ち切るには、環境を整え、正しいマインドを持つことが重要 です。

環境を変えて依存しにくくする（具体的テクニック8選）

参考書籍：「時間術大全」「後回しにしない技術」より

PCでYouTubeを無味乾燥にする拡張機能を導入
スマホのアプリを毎回アンインストール
画面を白黒に＆アプリを最小限に整理
スクリーンタイムで利用時間を制限
スマホの壁紙を「なぜ触るのか＆触り続けた未来」に設定
スクリーンタイムを記録し、毎晩壁に貼る
部屋にスマホを持ち込まない
休日はカフェで作業する

これらをできる限り取り入れ、「能力」ではなく「環境」でコントロール していきましょう。

マインドを変える（依存克服の考え方）

• 参考書籍
  • 夢をかなえるゾウ１
  • AtomicHabits
  • 後回しにしない技術
  • ドーパミン中毒
  • ドーパミン復活禁欲法
  • スマホ脳
  • 時間術大全

責任の所在を「能力」ではなく「環境」に移す
　→ 「意志が弱い」のではなく、「環境がそうさせている」と理解する。

我慢ではなく制限をする
　→ 「見たいのを我慢する」のではなく、「そもそも見たくならない環境を作る」。

苦痛を愛する
　→ スマホを触らないことで生じる「苦痛」は、成長のサイン。

自己認識を変える
　→ 「YouTubeを見ない人間だ」と考え、行動も変える。

いい目標を立て、それを常に意識する
　→ 目標は「キラキラした未来」だけでなく、具体的なプロセスまで決める。

中毒サイクルを絶対に回さない
　→ 「ちょっとだけ…」が依存を再発させる。 最初の一歩を踏み出さないことが大事！

結論：YouTube依存は「意志力」ではなく「環境とマインド」で克服する

「やめたい！」と思っている今こそ、 まずは1つ試してみましょう！

一緒に頑張りましょう！